Futóversenyre készülök 19. nap

(Fotó forrás: www.canstockphoto.com)
Erre a napra 1 óra nyújtó-erősítő torna volt előírva s bár van a tarsolyomban (vagy inkább emlékezetemben) sok jó erősítő gyakorlat, arra gondoltam rákeresek a Youtube-on futóknak való erősítő gyakorlatokra. Az első, ami a gyakorlatok fajtáját és mennyiségét illetően is megtetszett, a Futólépés blogbejegyzés vezetőjének a kis videója. Ezekhez a gyakorlatokhoz nincs szükség eszközökre - házon belül és kívül is elvégezhetők. Ha jól számoltam 12 gyakorlatot mutat be, én ezek mindegyikét 45 másodpercen át végeztem el, 3 körben, így lett meg kb. 35 perc, a fennmaradt 25 percet saját gyakorlatokból állítottam össze.
A gyakorlatok (a lábamon azért volt 1-1 0,5 kg-os lábsúly😀) 3 körben 45 másodpercig, 5 másodperces kis szünetekkel, ami csak arra elég, hogy áthelyezkedj (a gyakorlatok megnevezéséért elnézést, sajnos nem vagyok sportoktató):

1.  Hanyattfekvésben lassított biciklizés, az alsó nyújtott lábat egy 1-2 másodpercig tartani kell
2. Hanyattfekvésben csípőemelés
3. Hanyattfekvésben csípőemelés váltott lábemeléssel
4. Oldaltámasz
5. Oldaltámaszban lábemelés
6. Fordított plank  - alkaron támaszkodás, hanyattdőlve (fenn tartott csípővel)
7. Fordított plank váltott lábemeléssel
8. Hasonkfekvésben felső test emelés
9. Hasonfekve kar és lábemelés
10. Talajtámaszban hajlított lábemelés
11. Talajtámaszban ellentétes láb és karemelés
12. Plank

A továbbiakban a következő gyakorlatokat végeztem szintén 3 körben:

• Guggolás
• Négy ütemű fekvőtámasz
• Guggolás két ütemben
• Fekvőtámasz (sajnos csak térdtűmaszból)
• Oldalra kitörés mindkét oldalra
• Hasprés
• Mélyguggolás
• V hasizom

A végén nyújtottam és hengereztem. Ezzel együtt egy kicsit lett több, mint egy óra hossza.