Bemelegítés

Tulajdonképpen valamilyen formában mindig is bemelegítettem edzések előtt, de ez nálam nem egy tudatos, óvintézkedés volt, inkább egy ráhangolódás a mozgásra. Hiszen nincs mindig maximumom a lelkesedés és néha eszébe kell juttatni a szervezetnek, hogy üzemkész állapotba kellene kerülnie :) De az biztos, hogy a bemelegítés, ahogy a nyújtás is éppolyan értékű (ha nem fontosabb), mint maga az edzés.

MIÉRT VÉGZÜNK BEMELEGÍTÉST?

A bemelegítés következtében a testünkben a következő folyamatok zajlanak:
– szépen fokozatosan növekszik a pulzusérték, szaporább lesz a szívverés,
– kitágulnak a hajszálerek, hogy a vér minél több oxigént tudjon szállítani az izmoknak,
– aktívabb állapotba kerül a mozgató szervrendszer, a keringési szervrendszer, a légzőszervrendszer és az idegrendszer,
– az ízületi folyadéktermelés fokozódik,
– az izmok hőmérséklete emelkedik,
– az ideg-izom kapcsolatok felfrissülnek,
-fokozódik a koncentráció és a ráhangolódás
- javul a mozgáskoordináció

A HELYES BEMELEGÍTÉS ALAPELVEI

1. A bemelegítés tartson legalább 10 percig, de hosszabb is lehet. Tartson addig, amíg úgy nem érzed, hogy felfrissült, startra kész vagy. Aki rendszeresen fut és ismeri a teste jelzéseit, az tudni fogja mikor vált zöldre a lámpa.

2. A fokozatosság elvét tartsd be. Egyszerű gyakorlattól haladj a bonyolultabb felé. Alacsonyabb intenzitásútól a magasabb felé. Haladj a bemelegítő gyakorlatokkal a lábaktól a fej felé. Végezz gyakorlatokat a test minden síkjában.

3. Mivel futásról van szó, kezdetben tempósabb gyaloglás, majd a könnyű kocogás nemcsak hogy megengedett, de szükséges is a bemelegítés során.

4. A bemelegítésed második harmadától kezdve intenzívebb bemelegítő gyakorlatokat is elővehetsz. Ha inkább a gimnasztikai gyakorlatok (mint a tesi órán) a szimpatikusak, akkor fokozd a karmunkát, és a szív síkja felett is dolgozz. Később, ha már jól megy a futás, a bemelegítésnek ebbe a szakaszába kerülhetnek a repülővágták, mely laza sprinteket jelent.

5.  “Hideg”,  bemelegítetlen izmokat soha nem szabad nyújtani, mert mikroszakadásokat vagy rostszakadásokat okozhat. ( forrás: futasrolnoknek.hu)

Az interneten talált videók alapján összeállítottam egy kis bemelegítős videót:

A biotechusa.hu oldalon egy bemelegítés ötlet:

1. Kezdj 3-5 perc nyugodt tempójú gyaloglással. Bár sokan lebecsülik a jelentőségét, de ez az ideális átmenet az ülés, fekvés és a futás között: bekapcsolja, vérrel látja el a kocogáshoz szükséges izmokat, sőt egy sérülés utáni felépülésben is nagyon hasznos módszer.

2. Járasd be a csípőhajlító izmokat: állj egyenesen és a váltott lábad húzd a mellkasod felé, az ellentétes kar használatával (mintha térdemeléssel futnál, csak lassú, koncentrált mozgások legyenek ezek, egy helyben). Emeld a térdeid, amilyen magasra csak tudod, mindkét oldalra 10-15-ször.

3. Következnek a combfeszítő izmok: ismét húzd fel a váltott térded, majd nyújtsd is ki egyenesen. A karoddal végezd az előbb említett mozgást. Oldalanként tízet végezz.

4. A combhajlítók átmozgatásához a magas sarokkal való futáshoz hasonló módon próbáld meg a feneked megérinteni a sarkaddal, egyhelyben állva, váltott lábbal, összesen hússzor.

5. Az eddigi gyakorlatok talán ismertek voltak már a számodra, azonban arra lehet, hogy nem is gondoltál, hogy a talpfeszítő izmokat is szükséges bejáratni: tedd a csipődre a kezed, állj nyújtott lábbal, emeld meg az egyik lábad (nyújtott térddel) kb. 20-30 centire a talajtól és gyors mozdulatokkal váltogasd a spicc-pipát, nagyjából 10-12 ismétléssel, majd cseréld meg a lábad.

6. Járasd be a csípőfeszítő izmaid is; az ehhez szükséges gyakorlatot a korcsolyázáshoz tudnánk hasonlítani. Dőlj előre egyenes háttal kb. 30 fokban, miközben az egyik lábad a feneked felé hajlítod, ellentétes karoddal pedig síelő mozdulatot végzel, majd dőlj hátra, húzd fel a térded és válts kart. Ezt is mindkét lábra csináld meg 8-8 alkalommal.

+1 Végül, ha igazán profi akarsz lenni, pár kisebb futótávot is beiktathatsz még:

a. lassú kocogás: 2-3 perc;

b. 4 kör gyors sprint: 60-100 méter, majd pár perc lassú séta következzen, közben rázd le a lábaid.

Most már egészen biztos, hogy kellően bejárattad a végtagjaid, igyál pár korty vizet, vagy izotóniás italt és már indulhatsz is! Kellemes kocogást! 

(biotechusa.hu)