Futóversenyre készülök 6. nap

Ugyan tegnap volt az ötödik napi felkészülés, de ma annyira energikusnak éreztem magam, a nap is hét ágra sütött és volt szabad másfél órám, ígyhát úgy gondoltam belevágok a hatodik napba, főként, hogy nem is tűnt olyan durvának:

5 perc lendületes séta, 30 perc könnyű futás, majd 10 perc séta.

A mai energikusságomnak köszönhetően kicsit feltúrbóztam az előírtakat:

• Bemelegítés
• 5 per séta 2%-os emelkedőn 6 km/h-val
• 5 perc lendületes séta 2%-os emelkedőn 7,4 km/h-val
• 30 perc kocogás 9 km/h-val, 2%-os emelkedőn és az utolsó öt percet 12 km/h-val futottam (Húúú, nagyon élveztem és tök büszke voltam magamra :):):)
• 15 per lendületes séta 7,4 km/h-val, emelkedő nélkül
• 3 perc séta 6 km/h-val levezetésként
• Nyújtás

Az emelkedő azért került képbe, mert emlékszem, amikor pár éve a Vivicittára készültem, mindig futópadon futottam és Emi barátnőm szólt, hogy ki kellene mennem a szabadba, mert a versenyen nem lesz mindig sima a talaj, lesz lejtő is, de lesz durva emelkedő bőven. Elengedtem a fülem mellett a figyelmeztetést és mit mondjak, igen csak megviselt az Árpád hídra vezető meredek út, valamint a szakasz vége felé a Parlamentnél a Margit hídra felvezető rész... A szívem majd kiesett a helyéről!!!

Gondoltam, most erre (is) megpróbálok felkészülni...

A futanet.hu oldalon a következőket találni emelkedő, avagy dombfutással kapcsolatban:

Miért hasznos a dombfutás?

1. Növeli az izomerőt. 
A futás az a mozgásforma a triatlon számai közül, ahol az egész testsúlyunkat vagyunk kénytelenek "cipelni". Elrugaszkodunk és - a sebességtől függően - hosszabb rövidebb ideig a levegőben tartózkodunk. Ezután jön a legnehezebb szakasz: a talajfogás. Itt van a legnagyobb szükség az erős törzs- és lábizomzatra. A dombra való fel-és lefutások során - az emelkedő vagy lejtő szögétől, valamint a sebességtől függően sokszorosára nőhet a futómozgásban résztvevő izmok terhelése, és így jelentős erőnövekedés érhető el.

2. Növeli a lépésfrekvenciát és a lépéshosszt.
A futósebesség a lépésfrekvenciától( vagy:lépésszámtól) és a lépéshossztól függ.
A dombra futás többek között a combemelő izmokat erősíti ami a lépéshossz-növelés egyik kulcsa. Az enyhe lejtőn való lendületes futás a lépésfrekvencia fokozásának kiváló eszköze.

3. Segít a helyes karmunka beidegzésében.
Az intenzív felfelé futás szinte végrehajthatatlan hangsúlyozott karmunka nélkül. Ennek beidegződése, vagyis a kar helyes használatának "felfedezése" a síkfutás technikáját is javítja.

4. Növeli a koordinációt és fejleszti az egyensúly érzéket nagyobb sebességű futásnál.
Gyors lefelé futásnál a támaszfázis ideje csökken, ami bizonytalanabb egyensúlyi helyzetet eredményez. A fenti hatásokat lendületes lejtő-futásokkal tudjuk elérni.

5. Fejleszti az erőálló képességet.
Hosszabb emelkedőn való tartós futással úgy növelhetjük erőálló képességünket, hogy közben - a rövidebb repülőfázisnak köszönhetően- kímélhetjük a csonthártyát és a térdízületet.

Hogyan edzzünk?A hegyi edzésekkel változatosabbá tehetjük futóedzéseinket ráadásul a fentiekben felsorolt előnyökkel is számolhatunk. Az alábbiakban néhány ajánlott dombedzést sorolunk fel - hatásaival együtt:

1. Rövid sprintek. Az 5-10 másodperces nagy iramú futások a lábizmok kreatin-foszfátból való energianyerését, a 15-30 másodperces sprintek a glykolízisen alapuló anaerob energianyerést fejlesztik, valamint kiválóan erősítik a lábszár (vádli) izmait.
2. A sprint és rövidtávon versenyzőknek a 150- 200 m-es 4-5% -os emelkedőkre való sorozat-futásokat ajánljuk.
3. A közép- és hosszú távú triatlonra készülők 400-1000 m hosszú résztávokat részesítsék előnyben az erőállóképesség fokozásához.
4. A technika-javító és sebesség- fokozó lejtőfutásokat 50-80 m-es 3-5%-os lejtőkön javasoljuk.
5. Kiváló eredményeket értek el hosszútávfutók ( Pl. a többszörös olimpiai bajnok Lasse Viren) a dombra való 30-80 m-es váltott lábú szökdelésekkel is.

Végül néhány fontos figyelmeztetés:

1. Csúszós talajon ne kísérletezzünk a fenti edzésekkel !
2. Az achilles- ín legkisebb sérülése esetén a dombedzés tilos !
3. Nagyon fontos betartani a fokozatos terhelésnövelés elvét !
4. Hetente 2 -nél több domb edzést nem tanácsos végezni.
5. A dombedzés előtt alaposan melegítsünk be ! Az edzés után a szokásosnál többet nyújtsunk !

Írta: Dr. Zakariás Géza, a sporttudományok doktora, a Spuri Futó-Triatlon Magazin szakírója