Futóversenyre készülök 0-7.nap

0. nap

Gyakorlatilag tegnap délután született meg az elhatározás... Pedig a futás nem a kedvencem, de szeretem ha van egy cél, amiért küzdök, mert akkor az egész sportnak az egészségre gyakorolt pozitív hatásán túl van még további értelme is. Ráadásul a kihívás is nagyobb! Szóval az úgy volt, hogy megvettem a Runner's World legújabb számát, s már a lapozás során úgy éreztem, futnom kell újra...

Hullámokban jött rám eddig a futás: kamasz koromban azért futottam, hogy lefogyjak, szülések után is futkároztam egy kicsit, hogy gyorsabban formába lendüljek, de abban az időben sokat fájt a térdem! Így inkább gőrkoriztam és tornáztam.
 Amikor elkezdtem a paleo elvek szerint táplálkozni, nagyon energikus lettem, éreztem, hogy kell valami olyan mozgás, amiben a fölös energiámat levezetem. És akkor újra futni kezdtem. S láss csodát, a térdfájásnak nyoma sem volt - élvezettel futhattam.
Ezután jött a gondolat, hogy indulok egy versenyen, hiszen akkoriban már nagy divatsport lett a futás, a csapból is a futóversenyek folytak. 2015 áprilisában futottam a Vivicittán, de saját szakállra, futóterv nélkül készültem fel - konkrétan a felkészülésem abból állt, hogy minden nap lefutottama 7 km-t és mellé időnként még erősítettem. Ennyi. 😀😀😀 Ettől függetlenül nagyon jó helyezést értem el: 3577 futóból a 39. helyen végeztem!!! Alig tudtam elhinni!

Ezután májusban jött a Coca-Cola Női futógála és azon is indultam. De nekem a 10 km soknak bizonyult. Minthogy csak 7 km-re készültem négy hónapon át, a 7 km-n felüli 3 km iszonyatosan nehéz volt, egy pillanatát sem élveztem. ( Ettől függetlenül jó helyezést értem el, 141. hely a kb 2800 futóból).

ÉS ekkor kiégtem :) Visszagondolva, tuti, hogy a terv nélküli, eszetlen felkészülés volt az oka - túl sokszor futottam le a 7 km-t, nem tettem színessé, elég változatossá a programomat. Így alakult, hogy gyakorlatilag azóta nem is futottam - max egyszer-kétszer.

Szóval, most kicsit okosabban, felkészülési tervvel szeretnék belevágni. És bár a futanet.hu oldalról letölthető felkészülési program tíz hetes, én úgy gondoltam most kezdem el, gyakorlatilag húsz héttel az esemény előtt :):):) (Vagy megint átesek a ló túloldalára?!?)
Idemásoltam az elmúlt évek egyikében megjelentetett edzéstervet, és most megpróbálom azt követni. Az edzések alakulásáról rendszeresen beszámolok :)
Velem tart valaki?!?

1	09.febr	kedd	5 sorozat 1 perc séta-5 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta
	12.febr	péntek	10 perc lendületes séta, 15 perc kocogás, 15 perc lendületes séta
	14.febr	vasárnap	2 óra erős gyaloglás terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot!
2	16.febr	kedd	4 sorozat 1 perc séta-6 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta
	19.febr	péntek	5 perc lendületes séta, 15 perc kocogás, 5 perc lendületes futás, 10 perc kocogás, majd 10 perc lendületes séta
	21.febr	vasárnap	5 perc lendületes séta, 30 perc könnyű futás, majd 10 perc séta
3	23.febr	kedd	3 sorozat 1 perc séta-6 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta
	26.febr	péntek	5 perc lendületes séta, 20 perc nagyon könnyű futás, 5 perc lendületes séta
	28.febr	vasárnap	2-3 óra erős gyaloglás terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot!
4	01.márc	kedd	1 óra nyújtó-erősítő torna
	04.márc	péntek	25 perc nagyon laza kocogás
	06.márc	vasárnap	kb. 1 óra úszás/biciklizés
5	08.márc	kedd	4 sorozat 1 perc séta-7 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta
	11.márc	péntek	10 perc lendületes séta, 10 perc kocogás, 5 perc lendületes futás, 10 perc kocogás, majd 10 perc lendületes séta
	13.márc	vasárnap	5 perc séta, 35 perc nagyon könnyű futás, majd 5 perc séta
6	15.márc	kedd	3 sorozat 1 perc séta-7 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta
	18.márc	péntek	10 perc lendületes séta, 20 perc nagyon könnyű futás, 10 perc lendületes séta
	20.márc	vasárnap	3 óra erős gyaloglás terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot!
7	22.márc	kedd	1 óra nyújtó-erősítő torna
	25.márc	péntek	25 perc nagyon könnyű kocogás
	27.márc	vasárnap	kb. 1 óra úszás/biciklizés
8	29.márc	kedd	4 sorozat 1 perc séta-8 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta
	01.ápr	péntek	10 perc lendületes séta, 15 perc kocogás, 5 perc lendületes futás, 10 perc kocogás, majd 10 perc lendületes séta
	03.ápr	vasárnap	5 perc séta, 35 perc könnyű futás, majd 5 perc séta
9	05.ápr	kedd	3 sorozat 1 perc séta-8 perc kocogás felváltva, majd 10 perc lendületes séta
	08.ápr	péntek	5 perc lendületes séta, 25 perc nagyon könnyű futás, 10 perc lendületes séta
	10.ápr	vasárnap	3-3,5 óra lendületes séta terepen, figyeljünk a karmozgásra, ha lehet ne vigyünk hátizsákot!
10	12.ápr	kedd	1 óra nyújtó-erősítő torna
	14.ápr	csütörtök
	15.ápr	péntek	30 perc nagyon könnyű kocogás
	16.ápr	szombat
	17.ápr	vasárnap	Telekom Midicittá

1.nap

Tulajdonképpen az első napra előírtakat még tegnap teljesítettem, amikor megírtam a 0. napi bejegyzést, de nem akartam túl hosszúra nyújtani a bejegyzésem, mert az index.hu-n olvastam egy cikket, hogy a mai felgyorsult világban az emberek már nem szeretnek hosszú cikkeket olvasni, sok esetben csak szalagcímeken futnak végig, vagy egy hosszabb iromány bekezdéseibe csupán beleolvasnak. Így hát gondoltam, a tényleges első napi felkészülésről külön bejegyzésben számolok be.
Az előírtak a táblázat szerint: 5 sorozatban 1 perc séta, 5 perc kocogás, majd 10 perc lendületes séta. Igazolás arra, hogy valóban felszínesen olvasunk, én végigfutottam a sort, s úgy értelmeztem, hogy 1 perc séta, 5 perc kocogás és 10 perc futás!!! Így is hajtottam végre a feladatot :):):)

Futópadon futottam, mert hideg van kinn. Amennyiben ősszel kezdtem volna a felkészülést, feltehetően fokozatosan hozzászoktam volna a lehűlő levegőhöz, de így hirtelen nem mertem bevállalni a kinti futást. Majd tavaszra.
Szóval futópad. Bemelegítésnek 5 percet sétáltam tempósan a futópadon, majd két percet ugráló köteleztem és ezután kezdtem meg az 5*16 perces blokkokat. 1 perc séta 6 km/h-val, 5 perc kocogás 8 km/h-val és (a felszínes olvasásom miatt) 10 percet futottam 10 km/h-val. 
Meglepően jól éreztem magam végig, a BoneyM lendületes számaira futottam, úgy éreztem szárnyalok! Az utolsó blokk 10 perces futását már nem tudtam teljesíteni, mert éreztem, hogy kezd fájni a térdem, úgyhogy inkább sétáltam, amivel már egyben megvolt a levezetés is. Óvatosan nyújtottam (a gyógytornászomtól tanult nyújtásról majd egy külön bejegyzésben) és az egésszel 87 perc alatt végeztem. Kifáradtam, de (pláne így az elején) a kitűzött cél nyújtotta lelkesedés csak feltöltött. 
Remélem az erő velem marad (végülis 10 nap múlva Star Wars bemutató!!! 😀😀😀)


2. nap

Tegnap pihenőnapot tartottam. El sem tudom mondani, milyen nehéz nekem kihagyni a mozgást, még ha csak egy napról is van szó. Valahogy a lelkiismeretem folyamatosan ostoroz: Nem lehetsz ilyen lusta!, Ez elvesztegetett idő!, Most tutira csak kajálásról fog szólni a nap!, Elmehettél volna úszni!, Miért nem túrázol a hegyekben?!?, stb. Nagyon nehéz nem odafigyelni ezekre, de tudom, hogy legalább hetente egyszer be kell iktatni egy szünetet. Ráadásul a múlt héten vásárolt Runner's World-ben is épp erről cikkeztek! Nincsenek véletlenek!!!
Ugyan a cikk azt taglalja, hogy a felgyorsult világunk egyik hozadéka ez a megfelelési és hajtási kényszer, de ez nálam nem újszerű dolog. Amióta az eszem tudom, minden nap sportoltam - a gyermekkori kézilabda és kosárlabda edzések mellett is még extra elmentem csak úgy tekerni egyet a szomszédos faluba a nagymamámhoz vagy futni a falu parkjába körbe-körbe. Volt két középiskolai év, amikor meghíztam és teljesen kimaradt a sport, de utána szerencsére újra visszajött mozgás iránti vágy és minden napra beprogramoztam valamit. De a tudományos megközelítés azt tanácsolja, néha kapcsoljunk ki, csendesedjünk el, töltődjünk fel. Ezt tanulnom kell :)
Hogy miért fontos a szervezet számára a sportmentes nap? Mert:

• a mozgás során parányi szöveti sérülések, mikroszkópikus szakadások keletkeznek, és ezeknek regenerálódniuk kell
• az izomépítés kizárólag pihenőidőben történhet meg,
• a testnek 36-48 órára van szüksége az újraindításhoz,
• nagyobb a valószínűsége egy sérülésnek,
• íngyulladás alakulhat ki, mert az inak lassabban jönnek rendbe, mint az erekkel behálózott izmok
• a sok, intenzív mozgástól megnövekszik a kortizol nevű stresszhormon, ami alvási és hangulati zavarokhoz és ingerlékenységhez vezet, stb.

Szóval pihenőnapot tartottam, amibe azért egy 40 perces kutyasétáltatásnak bele kellett férnie, csakis a kutya miatt! Egy border collie köszöni szépen, nem kér a pihenőnapból 😀😀😀

De rátérve a mai adagomra - az előírt feladat a következő volt (most rendesen elolvastam:)):

10 perc lendületes séta (7 km/h), 15 perc kocogás (9 km/H), 15 perc lendületes séta (7 km/h).

Nehezen indult a nap, mert derékfájással és becsípődött nyakkal ébredtem :):):) Azért 43 évesen ez előfordulhat 😀. Így reggel hatkor volt egy öt perces deréktornám, amit a gyógytornász írt elő.

A napi futóedzés előtt alaposan bemelegítettem, különös tekintettel a nyakamra is :) Az iskolában tanult klasszikus bemelegítéshez volt most hangulatom, majd utána 2-3 percig helyben ugráltam és a futópadon folytattam az előírt második napi adaggal. 10 percet sétáltam lendületesen 7 km/h-val (talán egy picivel gyorsabban is bírtam volna, mondjuk 7,4-gyel, de nem feszegettem a határaimat még), utána 9 km/h-val kocogtam 15 percig és a végül ismét 7 km/h-val lendületesen sétáltam 15 percig. 

Az alábbi kis videót tavaly nyár végén készítettem el az udvarban. Ennek a gyakorlatait két körben végeztem el, mindegyik feladatot tízszer, majd ezt követte 35 NŐI, térdről végzett fekvőtámasz (azt is csak három részletben tudtam összehozni 😀) Végül nyújtottam. 

Az egész 3+40+12+3=58 percig tartott. Jól esett!

Külöm öröm számomra egyébként, hogy a felkészülésben Gabesz is csatlakozott hozzám és tavasszal együtt indulunk  Vivicittán!!! Yesssss!!!!

3. nap

Reggel kivittem a kutyát a közelben lévő rétre és mivel kellemes öt-hat fok volt, egy egész órán át sétáltunk, megállás nélkül. Hazaérve, gondoltam teljesítem a harmadik napi adagom és akkor láttam meg, hogy 2 óra terep gyaloglás van kiírva!!! Egyrészt maradhattam volna a réten még egy órát sétálni, másrészt tépelődtem, hogy az beleszámít e  egyáltalán a felkészülési tervbe, hiszen csak sétáltam, kellemes tempóban... Nem tudtam eldönteni, hogy akkor mit tegyek: csak egy órát sétáljak futópadon, vagy kettőt!
Végül úgy gondoltam: ami elő van írva, azt kell teljesíteni! Legalább a kitartásom, akaraterőm is edzem...

Szeretek túrázni a természetben, órákon át, és azt nem lehet megunni, hiszen folyamatosan változik a környezet, hol emelkedő jön, hol lefelé baktatunk, hol elénk tárul egy szép kilátó, avagy éppen beérünk egy sűrű erdőbe, stb... Észre sem veszi az ember, hogy elmúlt akár 5-6 óra!  De futópadon két óra hossza maga a kínszenvedés!

120 perc volt az edzés, 5 percenként váltottam emelkedő szintet. Nulláról indultam bemelegítésként, majd minden öt perc után emeltem egy szintet, és amikor elértem a 10 %-os gép általi maximumot, random módon kapcsolgattam a dőlésszöget 5 percenként.
Elfáradtam! Ezt most nehezebb volt teljesíteni, mint lefutni a 7 km-t!!!


4. nap

Tegnap kellett  volna lefutnom az újabb adagot, de egyrészt reggel nem tudtam hozzáférni a futópadhoz, mert Gabesz kocogott rajta, utána meg már nem fért bele a napomba. De nem is lett volna hozzá erőm, eléggé álmoskás, fáradt napom volt. Épp elég volt az egy órás kutyasétáltatás, lendületes tempóban! (Na jó, késő este azért végeztem súlyzós láb és kargyakorlatokat, talajon, de az nem volt megerőltető)

A negyedik napra 1 perc séta, 6 perc kocogás és 10 perc lendületes séta volt előírva, négy körben. Kicsit lomhán indultam neki a dolognak, mert reggel enyhe derékfájással ébredtem Először arra kellett egy kicsit nyújtanom, tornáznom, és csak azután jöhetett az igazi bemelegítés. A kis házi torna-videóra nyomtam a bemelegítést - minden gyakorlatot 15-ször végeztem el :) és utána álltam fel a futópadra. Ott sem mindjárt az előírtaknak álltam neki, előbb ött percet kényelmesen sétáltam és azután következett csak a 4*17 percem.
Olyan érdekes, hogy bizonyos napokon szárnyalok futás közben, úgy érzem, akármeddig tudnék futni és még a mosoly is kiül az arcomra, máskor olyan, mintha ólom lábakon futnék, néha szinte meg kell magamat erőszakolni, hogy nekiálljak és megcsináljam, van hogy robotszerűen teljesítek, stb. A lendületes séta rendben volt, de a kocogás nyűg volt 😀 Végig csak az tartotta bennem a lelket, hogy jó érzés lesz majd, ha becsülettel végigcsinálom és túl leszek rajta.

A séta 6 km/h-val ment, a kocogás 9 km/h és a lendületes séta 7 km/h-val. Döbbenet mekkora érzékelhető különbség van a 7 és a 6 km/h-s gyaloglásnál!!! Visszakapcsolni egyet szinte olyan volt, mintha megálltam volna :):):)

Szóval - a mai nap is ✓
(fotó:FreeVector,co)


5. nap

Tegnap lett volna az ötödik futóedzés napom (merthogy úgy gondoltam minden másnap edzek futásra), de valahogy nem vágytam kocogásra vagy futásra, inkább tornáztam egyet, az jobban esett :)
Ma reggel viszont lelkesen, rendes adag lelkiismeret furdalással és sziklaszilárd meggyőződéssel, hogy némileg jóváteszem a tegnapi lustaságom, nekivágtam a mai adagnak. De ismét kiderült utólag, hogy félreolvastam az adatokat... Nem vettem észre, hogy 15+5+10 perc futás/kocogás van előírva... A tíz percet is lendületes sétának gondoltam... Döbbenet!!!

A mára előírt adag:

• 5 perc lendületes séta
• 15 perc kocogás
• 5 perc lendületes futás
• 10 perc kocogás
• 10 perc lendületes séta

Kicsit módosítottam rajta, ráadásul a sétáknál egy ici picit növeltem a dőlésszöget is:

• Bemelegítés
•  5 perc bemelegítő séta, 6 km/h-val 5%-s emelkedőn
• 5 perc lendületes séta 7 km/h-val 2%-s emelkedőn
• 5 perc lendületes séta 7,4 km/h-val 2%-os emelkedőn
• 5 per futás 12 km/h-val
• 15 perc kocogás 9,2 km/h val
• 5 perc lendületes séta 7,4 km/h-val 2%-os emelkedőn
• 5 perc lendületes séta 7,2 km/h-val 3%-os emelkedőn
• 5 perc lendületes séta 7,0 km/h-val 4%-os emelkedőn
• 5 perc séta 6 km/h-val 10%-os emelkedőn
• 5perc séta 6 km/h-val 5%-os emelkedőn
• 2 perc séta 6 km/h-val
• Nyújtás

A futópadon a fent leírtakkal 1 óra 2 perc alatt végeztem (8 km összesen a futás, kocogás és gyaloglás), ehhez jött a bemelegítés és nyújtás, ami további 5-5 perc.

Egyáltalán nem fáradtam el, sőt kifejezetten feltöltött energiával, élveztem az egészet. Kicsit sajnálom, hogy nem olvastam el rendesen az előírtakat, de majd a jövőben igyekszem kevésbé rohanva olvasni (majd húzom a sorok alatt az ujjam, mint az elsősök) :):):)

6. nap

Ugyan tegnap volt az ötödik napi felkészülés, de ma annyira energikusnak éreztem magam, a nap is hét ágra sütött és volt szabad másfél órám, ígyhát úgy gondoltam belevágok a hatodik napba, főként, hogy nem is tűnt olyan durvának:

5 perc lendületes séta, 30 perc könnyű futás, majd 10 perc séta.

A mai energikusságomnak köszönhetően kicsit feltúrbóztam az előírtakat:

• Bemelegítés
• 5 per séta 2%-os emelkedőn 6 km/h-val
• 5 perc lendületes séta 2%-os emelkedőn 7,4 km/h-val
• 30 perc kocogás 9 km/h-val, 2%-os emelkedőn és az utolsó öt percet 12 km/h-val futottam (Húúú, nagyon élveztem és tök büszke voltam magamra :):):)
• 15 per lendületes séta 7,4 km/h-val, emelkedő nélkül
• 3 perc séta 6 km/h-val levezetésként
• Nyújtás

Az emelkedő azért került képbe, mert emlékszem, amikor pár éve a Vivicittára készültem, mindig futópadon futottam és Emi barátnőm szólt, hogy ki kellene mennem a szabadba, mert a versenyen nem lesz mindig sima a talaj, lesz lejtő is, de lesz durva emelkedő bőven. Elengedtem a fülem mellett a figyelmeztetést és mit mondjak, igen csak megviselt az Árpád hídra vezető meredek út, valamint a szakasz vége felé a Parlamentnél a Margit hídra felvezető rész... A szívem majd kiesett a helyéről!!!

Gondoltam, most erre (is) megpróbálok felkészülni...

A futanet.hu oldalon a következőket találni emelkedő, avagy dombfutással kapcsolatban:

Miért hasznos a dombfutás?

1. Növeli az izomerőt. 
A futás az a mozgásforma a triatlon számai közül, ahol az egész testsúlyunkat vagyunk kénytelenek "cipelni". Elrugaszkodunk és - a sebességtől függően - hosszabb rövidebb ideig a levegőben tartózkodunk. Ezután jön a legnehezebb szakasz: a talajfogás. Itt van a legnagyobb szükség az erős törzs- és lábizomzatra. A dombra való fel-és lefutások során - az emelkedő vagy lejtő szögétől, valamint a sebességtől függően sokszorosára nőhet a futómozgásban résztvevő izmok terhelése, és így jelentős erőnövekedés érhető el.

2. Növeli a lépésfrekvenciát és a lépéshosszt.
A futósebesség a lépésfrekvenciától( vagy:lépésszámtól) és a lépéshossztól függ.
A dombra futás többek között a combemelő izmokat erősíti ami a lépéshossz-növelés egyik kulcsa. Az enyhe lejtőn való lendületes futás a lépésfrekvencia fokozásának kiváló eszköze.

3. Segít a helyes karmunka beidegzésében.
Az intenzív felfelé futás szinte végrehajthatatlan hangsúlyozott karmunka nélkül. Ennek beidegződése, vagyis a kar helyes használatának "felfedezése" a síkfutás technikáját is javítja.

4. Növeli a koordinációt és fejleszti az egyensúly érzéket nagyobb sebességű futásnál.
Gyors lefelé futásnál a támaszfázis ideje csökken, ami bizonytalanabb egyensúlyi helyzetet eredményez. A fenti hatásokat lendületes lejtő-futásokkal tudjuk elérni.

5. Fejleszti az erőálló képességet.
Hosszabb emelkedőn való tartós futással úgy növelhetjük erőálló képességünket, hogy közben - a rövidebb repülőfázisnak köszönhetően- kímélhetjük a csonthártyát és a térdízületet.

Hogyan edzzünk?A hegyi edzésekkel változatosabbá tehetjük futóedzéseinket ráadásul a fentiekben felsorolt előnyökkel is számolhatunk. Az alábbiakban néhány ajánlott dombedzést sorolunk fel - hatásaival együtt:

1. Rövid sprintek. Az 5-10 másodperces nagy iramú futások a lábizmok kreatin-foszfátból való energianyerését, a 15-30 másodperces sprintek a glykolízisen alapuló anaerob energianyerést fejlesztik, valamint kiválóan erősítik a lábszár (vádli) izmait.
2. A sprint és rövidtávon versenyzőknek a 150- 200 m-es 4-5% -os emelkedőkre való sorozat-futásokat ajánljuk.
3. A közép- és hosszú távú triatlonra készülők 400-1000 m hosszú résztávokat részesítsék előnyben az erőállóképesség fokozásához.
4. A technika-javító és sebesség- fokozó lejtőfutásokat 50-80 m-es 3-5%-os lejtőkön javasoljuk.
5. Kiváló eredményeket értek el hosszútávfutók ( Pl. a többszörös olimpiai bajnok Lasse Viren) a dombra való 30-80 m-es váltott lábú szökdelésekkel is.

Végül néhány fontos figyelmeztetés:

1. Csúszós talajon ne kísérletezzünk a fenti edzésekkel !
2. Az achilles- ín legkisebb sérülése esetén a dombedzés tilos !
3. Nagyon fontos betartani a fokozatos terhelésnövelés elvét !
4. Hetente 2 -nél több domb edzést nem tanácsos végezni.
5. A dombedzés előtt alaposan melegítsünk be ! Az edzés után a szokásosnál többet nyújtsunk !

Írta: Dr. Zakariás Géza, a sporttudományok doktora, a Spuri Futó-Triatlon Magazin szakírója

7. nap

Hova is lett a tegnapi nagy lendület, a kirobbanó energia és pörgés?!? Egyrészt nem kedvezett neki a mai szürke ég, a délelőtti eső, a tegnap este késői ágyba menetel és a bőséges reggeli sem 😀😀😀

Egy kora reggeli kutyasétáltatással el akartam hallgattatni a lelkiismeretem és gondoltam laza leszek és kihagyom a mai edzést. Ráadásul 45 percet sétáltunk Mollival, de amikor hazaértem, éreztem, hogy így-vagy úgy, de megcsinálom a mai előírt futásadagot is.

Molli

A mai napom tanulságai, amit a futás végén konstatáltam:

- ha nincs is kedved csinálni, vedd fel a sportcipőt és csak kezdd el, menet közben belejössz és aztán valahogy mégiscsak eltelnek az edzés percei. Viszont utólag nagyon jó érzés lesz, hogy nem hagytad magad lebeszélni. (Amikor ma ráálltam a futópadra, úgy éreztem azonnal eldőlök a fáradtságtól, de valahogy a szép könnyű kocogás magamhoz térített)
-a borús idő csak akkor hat rád negatívan, ha hagyod,
-a fél edzés is sokkal több, mintha bele sem kezdenél,
-nincs jobb érzés, mint kipipálni egy nehéz feladatot,
-jobb nem bekajálni edzés előtt 😊
-minden tekintetben előnyös, ha eleget alszik az ember!

Szóval mára ténylegesen az előírtakat végeztem el, ma nem pörögtem úgy, mint tegnap, de legalább megcsináltam :):

• 5 perc helyben ugrálás és ugrálókötelezés
• 5 perc séta 6 km/h-val bemelegítésként

és a tényleges feladatok, amiket három körben kellett elvégezni:

• 1 perc séta (6 km/h)
• 6 per kocogás (9 km/h)
• 10 perc lendületes séta (7,4 km/h)

Levezetésként 4 perc könnyű séta és nyújtás. Ez így együtt egy teljes óra lett. 

Holnap viszont pihenőnapot tartok és kialszom magam :):):)