(fotó: vectorstock.com)
December 25.-ére esett a 14. futóversenyre készülős napom, és egy kicsit aggódtam előre, hogy vajon lesz e lelkierőm felállni a futópadra, úgy hogy a család minden tagja a kanapén eldőlve tévézik és pattogatott kukoricát majszol...
Viszont vettem észre, hogy az ilyen a napokon, amikor egy kicsit nyűgösebb vagy kevésbé fitt vagyok, vagy körülöttem a család, az a legjobb megoldás, ha gondolkodás nélkül felveszem a sportcipőm, és nem hagyok magamnak időt túlagyalni a dolgokat vagy hagyni, hogy a kifogások elkezdjenek hatni rám... Úgyhogy háromig számoltam, felvettem a futócipőt és már a gépen is álltam.
Erre a napra a program négy körben:
- 1 perc séta
- 7 perc kocogás
- 10 perc lendületes séta
Semmit sem változtattam a fentieken, csupán volt egy bemelegítés az elején és egy nyújtás a végén. Kb. 80 perces volt az edzés, és majdnem 10 km a megtett táv.
Teljesen érdekesnek találom, hogy még mindig nem kellett a 7 km-t lefutni, és még az elkövetkező jónéhány alkalommal sem kell... Folyton az merül fel bennem, hogy honnan tudom, hogy majd le fogom tudni futni a távot, ha a felkészülés során szinte nem is kell egyben lefutni azt. Amikor elkezdtem ezt a felkészülést, nagyon szokatlannak tartottam, hogy séta, kocogás, lendületes séta és némi futás váltogatja egymást... Intervall edzés a futásban is van. Merthogy utánaolvastam. :) Jól van na, nem ez a szakterületem 😀😀😀
Az unlimitedmagazin.hu oldalon az alábbi kis számomra hasznos irományt találtam:
A fogyni, szálkásodni vágyók körében az utóbbi időben egyre több követője van a nagy intenzitású intervallum edzésnek (angolul: High-Intensity Interval Training, rövidítve HIIT). Több kutatás is alátámasztja, hogy zsírégetéshez hatékonyabb, mint a monoton aerob edzés. A népszerűsége annak is köszönhető, hogy napjaink időhiányban szenvedő emberének szimpatikus, hogy a HIIT lényegesen gyorsabban elvégezhető: a szokásos 50-60 perces kocogás helyett elegendő kb. 20 perc futás is. Aki nem ismeri az intervallum edzést, annak most biztos felcsillant a szeme, de sajnos nem ilyen egyszerű a dolog, valamit valamiért: a HIIT az egyik leggyilkosabb edzés.
Lássuk miből is áll: az intervallum edzés lényege a gyors (azaz magas pulzusszámon végzett) és a lassú (alacsony pulzus) mozgások váltogatása. Bármilyen szokásos aerob edzést végezhetünk ebben a formában. Lássuk most a futás példáján keresztül: 5 perc bemelegítő kocogással nyitunk, majd 1 perc sprint következik (úgy fussunk, ahogy a csövön kifér), amit 1 perc lassú kocogás követ. A két egyperces etapot megismételjük még négyszer (sprint-kocogás-sprint-kocogás…tehát összesen 5 percet sprintelünk, percenként megszakítva a kocogással). Majd levezetésként újabb 5 perc kocogás, és kész is vagyunk.
Ez természetesen csak egy minta: kezdésnek lehetnek a sprint szakaszok fél percesek is, és fokozatosan, ahogy edzettségi állapotunk engedi, emeljük a hosszukat, vagy kezdhetünk 5 helyett 3 sprint szakasszal is. Mint írtam, a fenti edzés mintájára végezhetünk intervallum edzést szobakerékpáron, ellipszis tréneren is.
FIGYELEM! Bár elsőre kevésnek tűnhet, hogy mindössze 5 percet kell edzenünk teljes erőbedobással, de az intervallum edzés nagyon kellemetlen. A sprint szakaszokban az izmok fájnak, égnek, ez a fajta edzés nagyon megterhelő a szervezetnek. A HIIT hívei éppen emiatt érvelnek amellett, hogy zsírégetés szempontjából hatásosabb, mint a hosszú, monoton kocogás: míg utóbbinál a kalóriák csak az edzés alatt „égnek el”, addig az intervallum edzés órákkal később is pörgeti a szervezetünket, aminek hatására nagyobb a test energiaigénye, tehát több kalóriát használ fel.
Azt javaslom, hogy mindkét fajta edzést alkalmazzuk, amennyiben célunk testzsírunk csökkentése, de intervallum edzést heti 3-nál többször ne végezzünk!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése