Azt hiszem úgy a legnehezebb futópadon futni, ha mindenki melletted fekszik a kanapén, popcornt ropogtatnak és élvezettel relaxálnak, te pedig ritmikusan zuhogsz és úgy érzed mindenki a te légzésed, lihegésed hallgatja 😀😀😀 Betettem a fülest a fülembe, bekapcsoltam a Best of BoneyM-et a Spotify-on és próbáltam a fentiekre nem figyelni... Az igazság az, hogy én egyedül szeretek sportolni. Valószínűleg azért is van az, hogy nem járok fitnesz terembe, mert szeretek a saját tempómban, saját igények szerint, a saját erőnlétemhez alkalmazkodva mozogni, legyen az torna, futás, bicikli vagy bármi. Egyszer-kétszer elmentem csoportos órákra, de idegesített a tény, hogy az odautazás mennyi időmet elveszi, hogy amikor odaérek, még nem kezdődik az edzés vagy esetleg az előző csoport csúszással fejez, majd az edzés után vizesen kell lökdösődve az öltözőbe vonulni, ahol az áporodott, szellőzetlen öltözőben kell átöltözni, majd ismét egy rakás időt elpazarolni a hazautazásra... Itthon akkor edzem, amikor van időm, amikor nekem jó, edzhetek youtube videóra súlyzókkal vagy anélkül, esetleg futhatok és a végén egy tiszta fürdőszobában tusolhatok le!
A fotón nem látszom tetőtől talpig, mert az a fej... Jobb, ha nem látszik! 😀😀😀
A mai előírt adag:
-5 perc séta
-20 perc kocogás
-5 perc séta
Ehhez képest csak egy ici picit módosítottam:
- 5 perc séta 6 km/h-val
- 5 perc lendületes séta 7,4 km/h-val
- 20 perc futás 10 km/h-val, és ezen belül háromszor 1 percen át futottam 14 km/h-val!!!! Nekem ez nagyon nagy dolog!
- 5 perc lendületes séta 7,4 km/h-val
- 5 perc séta 6 km/h-val
Nagyon jól esett maga a mozgás is, az is, hogy megcsináltam és ezt is kipipálhatom!
(fotó: http://clipart-library.com)
Legutóbb a vasárnapi edzésről írtam, annak ellenére, hogy tegnap is és ma is edzettem, de nagyon melós napok vannak mögöttem... Az edzésre még találtam időt, de blogbejegyzést írni már nem sikerült. A hétfői nap az teljes pihenőnap volt sport tekintetében, mert reggeltől késő estig dolgoztam. Kedden meg pont az a feladat jött, amit a legkevésbé szeretek: 2-3 óra megerőltető séta, emelkedőn. Mint már írtam, imádok túrázni órákon át, de futógépen gyalogolni baromira unalmas, és megdöbbentően lassan telik az idő...
Végül két óra hosszát gyalogoltam futópadon, 6 km/h-val végig, viszont 5 percenként mindig 1 százalékkal növeltem az emelkedőt, amíg el nem értem a mi gépünkön maximális 10 %-t, amin azután 45 percig gyalogoltam. Kicsit olyan álmos, nyűgös hangulatban voltam, nagyon nem vágytam ennyit gyalogolni... De legalább "lenyeltem a békát". Azt mondják a lustaság legyőzése erősíti a jellemet... Így legyen! 😀😀😀 Eddig időben ez 90 perc volt. Ezután 5 percenként 1%-ot csökkentettem az emelkedőn, amíg el nem értem időben a két óra hosszát. Jó volt leszállni a gépről és nyújtani...
Egyébként volt egy olyan időszakom pár éve, hogy nem vágytam sem futni, sem tornázni, viszont naponta sétáltam (akár a szabadban a kutyával, vagy a futópadon) minimum egy órát, de leginkább másfelet és fittnek éreztem magam. Ennyivel is nagyon sokat tudunk tenni az egészsésgünkért. Az origo.hu oldalon olvastam, hogy "a tapasztalatok azt mutatják, hogy a rendszeres séta hosszú távon nagyon jó hatással van a szervezetre, segít megelőzni a stroke, a cukorbetegség, a csontritkulás kialakulását, valamint csökkenti az arthritis és a magasvérnyomás-betegség, sőt a depresszió tüneteit is.
Úgy tűnik tehát, hogy a rendszeres séta tökéletes fizikai aktivitás. Nemcsak hatásos, hanem biztonságos is, ami főként a mozgást most kezdők vagy újrakezdők szempontjából nagyon fontos. Kevésbé terheli a térdet és az ízületeket, mint a futás, és a ritkán, főként kezdetben, oldalunkban jelentkező szúrást kivéve nincsenek káros mellékhatásai.
Ha mindenki csak félórányi ütemes sétát beiktatna a napi rutinjába, azzal 30-40%-kal csökkenne a krónikus betegségek gyakorisága."
Délután azért még kimentem a kutyával sétálni, kb. 40 percig mentünk elég tempósan!
Hát ennyi mára, a sétával kapcsolatban.
(fotó: vectorstock.com)
(fotó: keywordsuggest.org)
Nagyon örülök, hogy a karácsony körüli vendégjárásban és kaja-készítésben is mindig megtaláltam (eddig) az időt az edzésre, csak a bejegyzésírásra nem maradt idő. Most két rövidebb program volt előírva:
10. nap - 25 perc könnyed futás
11. nap erősítés
A tizedik napi edzést a következőképpen építettem fel:
- 5 perc könnyed séta 6 km/h-val
- 5 perc lendületes séta 7,4 km/h-val
- 25 perc könnyed futás 10 km/h-val
- 5 perc séta 7.4 km/h-val
- 5 perc séta 6 km/h-val
- 10 perc plank gyakorlatok a videó alapján
- nyújtás
11.nap:
Erősítés volt előírva, amely során 5 perc bemelegítés után 10 percet ugrálóköteleztem (felváltva két lábon, egy lábon, váltott lábon, dupla és szimpla szökkenéssel).
Ezután pedig az alábbi két (nyáron készített) videó gyakorlatait végeztem el több körben. Kb 60 percesre jött ki a mai edzés. Nagyon dinamikusan, energikusan végeztem, tiszta víz lettem.
Bár karácsony napja holnap lesz, máris érzem, hogy többet eszek a kelleténél, és ez az edzéseim során érezhető - hamarabb fáradok, jobban izzadok, hamarabb kifulladok. De mit csináljak, amikor olyan finomakat főzünk... 😀😀😀
És a torna és főzés után egy kis lazítás, amíg a vendégek megérkeznek :)
(fotó: zwift.com)
Tegnap volt a 12. napom, amelyen 60 percet kellett vagy úszni vagy biciklizni. Abban biztos voltam, hogy a család felhördült volna, ha bejelentem, hogy elmegyek uszodába, hiszen tuti, hogy fél napot ott lettem volna, ezért hát a biciklizés mellett döntöttem. 10 fok volt kinn, a nap is sütött és biztos voltam benne, hogy élvezetes tekerésnek nézek elébe... De előtte még kivittük a kutyát sétálni - egyrészt a napi sétájára, másrészt a szokásos karácsonyi családi sétára. Trixi sajnos nem tudott velünk jönni, mert olajjal leforrázta a lábfejét, és sem zoknit, sem cipőt nem tud a lábára venni. Így most nélküle mentünk.
Iszonyatos szél volt, a fotón a szemünket alig tudtuk nyitva tartani. Itt már bizonyos volt, hogy a szobában fogok biciklizni...
Egyébként azt vettem észre, hogy ünnepek alatt, hidegben, amikor mindenki alapvetően be van zárva a házba, nehéz megvalósítani a kemény sport "rezsimet". Egyrészt látni a többiek szemében a "Most tényleg? Még ilyenkor is neki akarsz állni? Miért nem hagyod már egy kicsit ezt? Légy lazább..." arckifejezést, ami azért sem tesz jót, mert nekem is vannak kicsit lustább napjaim, amikor a kis gonosz hang próbál belülről meggyőzni, hogy hagyjam ki a napi sportot, és ha még kívülről is beszólnak... Így sokkal nehezebb :)
De azért felültem a szobabiciklire és egy 65 perces intervallum programot tekertem le, változó nehézségi fokkal. Régen megvolt az a rossz szokásom, hogy a biciklin könyvet olvastam 😀, de most megpróbáltam a helyes testtartásra, egyenes hátra odafigyelni, különösen a nagyon nehéz "emelkedős" részeknél. Régen hajlamos voltam egész testtel jobbra-balra dőlni, hogy a pedált folyamatosan tekerni tudjam, de aztán olvastam egy cikket a helyes szobabiciklizésről... Mit mondjak, azt a cikket nekem írták :):):) De minthogy azt az irományt sajnos nem sikerült megtalálnom, itt egy videó.
A 65 perc letelte után nyújtottam és nagyon boldog voltam, hogy még karácsonykor is tettem valamit a testemért :)
(fotó: vectorstock.com)
December 25.-ére esett a 14. futóversenyre készülős napom, és egy kicsit aggódtam előre, hogy vajon lesz e lelkierőm felállni a futópadra, úgy hogy a család minden tagja a kanapén eldőlve tévézik és pattogatott kukoricát majszol...
Viszont vettem észre, hogy az ilyen a napokon, amikor egy kicsit nyűgösebb vagy kevésbé fitt vagyok, vagy körülöttem a család, az a legjobb megoldás, ha gondolkodás nélkül felveszem a sportcipőm, és nem hagyok magamnak időt túlagyalni a dolgokat vagy hagyni, hogy a kifogások elkezdjenek hatni rám... Úgyhogy háromig számoltam, felvettem a futócipőt és már a gépen is álltam.
Erre a napra a program négy körben:
- 1 perc séta
- 7 perc kocogás
- 10 perc lendületes séta
Semmit sem változtattam a fentieken, csupán volt egy bemelegítés az elején és egy nyújtás a végén. Kb. 80 perces volt az edzés, és majdnem 10 km a megtett táv.
Teljesen érdekesnek találom, hogy még mindig nem kellett a 7 km-t lefutni, és még az elkövetkező jónéhány alkalommal sem kell... Folyton az merül fel bennem, hogy honnan tudom, hogy majd le fogom tudni futni a távot, ha a felkészülés során szinte nem is kell egyben lefutni azt. Amikor elkezdtem ezt a felkészülést, nagyon szokatlannak tartottam, hogy séta, kocogás, lendületes séta és némi futás váltogatja egymást... Intervall edzés a futásban is van. Merthogy utánaolvastam. :) Jól van na, nem ez a szakterületem 😀😀😀
Az unlimitedmagazin.hu oldalon az alábbi kis számomra hasznos irományt találtam:
A fogyni, szálkásodni vágyók körében az utóbbi időben egyre több követője van a nagy intenzitású intervallum edzésnek (angolul: High-Intensity Interval Training, rövidítve HIIT). Több kutatás is alátámasztja, hogy zsírégetéshez hatékonyabb, mint a monoton aerob edzés. A népszerűsége annak is köszönhető, hogy napjaink időhiányban szenvedő emberének szimpatikus, hogy a HIIT lényegesen gyorsabban elvégezhető: a szokásos 50-60 perces kocogás helyett elegendő kb. 20 perc futás is. Aki nem ismeri az intervallum edzést, annak most biztos felcsillant a szeme, de sajnos nem ilyen egyszerű a dolog, valamit valamiért: a HIIT az egyik leggyilkosabb edzés.
Lássuk miből is áll: az intervallum edzés lényege a gyors (azaz magas pulzusszámon végzett) és a lassú (alacsony pulzus) mozgások váltogatása. Bármilyen szokásos aerob edzést végezhetünk ebben a formában. Lássuk most a futás példáján keresztül: 5 perc bemelegítő kocogással nyitunk, majd 1 perc sprint következik (úgy fussunk, ahogy a csövön kifér), amit 1 perc lassú kocogás követ. A két egyperces etapot megismételjük még négyszer (sprint-kocogás-sprint-kocogás…tehát összesen 5 percet sprintelünk, percenként megszakítva a kocogással). Majd levezetésként újabb 5 perc kocogás, és kész is vagyunk.
Ez természetesen csak egy minta: kezdésnek lehetnek a sprint szakaszok fél percesek is, és fokozatosan, ahogy edzettségi állapotunk engedi, emeljük a hosszukat, vagy kezdhetünk 5 helyett 3 sprint szakasszal is. Mint írtam, a fenti edzés mintájára végezhetünk intervallum edzést szobakerékpáron, ellipszis tréneren is.
FIGYELEM! Bár elsőre kevésnek tűnhet, hogy mindössze 5 percet kell edzenünk teljes erőbedobással, de az intervallum edzés nagyon kellemetlen. A sprint szakaszokban az izmok fájnak, égnek, ez a fajta edzés nagyon megterhelő a szervezetnek. A HIIT hívei éppen emiatt érvelnek amellett, hogy zsírégetés szempontjából hatásosabb, mint a hosszú, monoton kocogás: míg utóbbinál a kalóriák csak az edzés alatt „égnek el”, addig az intervallum edzés órákkal később is pörgeti a szervezetünket, aminek hatására nagyobb a test energiaigénye, tehát több kalóriát használ fel.
Azt javaslom, hogy mindkét fajta edzést alkalmazzuk, amennyiben célunk testzsírunk csökkentése, de intervallum edzést heti 3-nál többször ne végezzünk!
(fotó: www.dekhnews.com)
A szilveszteri bejegyzésemben előrevetítettem, hogy aznap teljesítem a 14. napra előírtakat. Neki is kezdtem :) Ugrálókötelezéssel terveztem bemelegíteni, de annyira élveztem az ugrálást, hogy végül aköré építettem fel a teljes edzést! Ugráltam két lábon, egy lábon, váltott lábon, majd trx-eztem, majd fekvőtámaszoztam, kézi súlyzóval végeztem gyakorlatokat, majd ismét ugrálóköteleztem. 50 percesre sikeredett a kis "bemelegítés", de nagyon-nagyon jól esett!!!
A 14. napi adagot ma, január elsején sikerült teljesítenem. (Megmondom őszintén, nem gondoltam, hogy ma nekiállok... S azt hiszem pont ezért vagyok olyan büszke magamra, mert mégis megcsináltam. Egész nap halogattam a dolgot, s már este nyolc óra lett. De számoltam háromig és felvettem a sportcipőt - az edzőruha egész délután rajtam volt, csak a mozgást halogattam 😊)A mai adag az előírtak szerint:
- 10 perc lendületes séta
- 15 perc kocogás
- 5 perc futás
- 10 perc kocogás
- 10 perc lendületes séta
Amit végrehajtottam:
- 2-3 percnyi bemelegítés
- 10 perc lendületes séta 7.4 km/h-val
- 15 perc kocogás 8.5 km/h-val
- 5 perc futás 10 km/h-val
- 10 perc kocogás 8.5 km/h-val
- 10 perc lendületes séta 7.4 km/h-val
- 5 perc séta 7 km/h-val
- 5 perc séta 6.5 km/h-val
- 5 perc séta 6 km/h-val
- nyújtás
A korábbi futónapokon már futottam 12 és 14 km/h-val is, de most túl sok napig nem futottam az ünnepek alatt és nem akartam a térdem és az ízületeim leterhelni, így majd inkább a hét többi edzésén növelek a sebességen. Lehet, hogy túl óvatos vagyok?!?
Boldog Új Évet Mindannyiunknak!!!
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése