2018. január 30., kedd

Futóversenyre készülök 27. nap




Még pénteken végeztem a 27. edzéssel, de nem volt még időm gép elé ülni - elég mozgalmas napok vannak mögöttünk.
Az igazság az, hogy nagyon elégedetlen is voltam az aznapi teljesítményemmel!!! Nagyon vagányan és talán nagy mellénnyel azt állítottam, hogy már csak 10 km/h feletti sebességgel fogok a következő futás alkalmával futni! Na, ebből az lett, hogy a 9 km/h is alig ment, nem hogy több!!!
Fogalmam sincs mi történt aznap: minden kilométer után meg kellett állnom, levegő után kapkodtam, lomha és nehézkes volt a mozgásom... de nem adtam fel, végigvánszorogtam az egészet, de tök gáz volt(am)! A 10*1 km-t lefutottam :) És attól voltam csak boldog, hogy letudtam az egészet. Azóta edzettem ugyan, de nem mertem még futópadra állni... Kiccccsit félek, hogy hogyan alakul a dolog. Azóta, egyik nap letekertem 35 km-t szabadban, dimbes-dombos terepen, pilates-eztem is, de azt nem veszem külön edzésnek (csak azért se - ez a büntim! 😀)


Joghurtos-mézes zöld matcha tea pakolás





Egy korábbi bejegyzésemben már írtam a matcha tea porról, illetve egy kókuszolajjal és kevés vízzel kevert matcha maszkról is írtam. Ezúttal csupán egy másik, kipróbált maszk változatról számolnék be, amit sajnos a postás is láthatott rajtam - nem számítottam arra, hogy a szabad délelőttömön bárki is becsenget! 😀😀😀 Érdekes módon első kérdése az volt: "Vlogolsz?" Nem, mondtam, csak blogolok :):):) Az a vigyor az arcán...

Szóval ehhez a maszkhoz egy púpos kiskanál matcha tea port összekeverünk két kiskanál natúr joghurttal és negyed kiskanál mézzel. Krémes állagúra keverjük, majd ecsettel felvisszük az arcra és a nyakra is. 15-20 percet hagyjuk rajta. Mindenképpen olyan törölközővel mossuk le, amit nem sajnálunk, mert befogja a színével az anyagot és sajnos nem lehet kimosni. Tapasztalatból tudom - egy fejpánt és egy fehér póló bánja! 😀


A matcha tea tele van antioxidánsokkal, a joghurtban lévő cink és tejsav felelős a bőr egészséges pH-jának a fenntartásáért, finomítja a ráncokat, összehúzza a pórusokat, hidratálja a száraz bőrfelületeket, illetve fényessé és ragyogóvá teszi a bőrt. A mézben található antiszeptikus, antibakteriális és antimikrobális vegyületek nagyszerűen alkalmazhatóak különböző bőrproblémák (égési sérülések, horzsolások) kezelésére, illetve hidratálásra! A mennyiséggel óvatosan kell bánni, mert erősen nedvszívó és amennyiben nem keverjük vizes alapba, akkor a bőr szöveteiből vonja el a nedvességet...



2018. január 24., szerda

Enikő, 40




1. Ma reggel mi volt a szépségrituáléd? 
  • Megmosdottam, fogat mostam :)

2. Napközben frissíted valahogy az arcod?
  •  Nekem ilyen eszembe se jut :) meg kinek van erre ideje?

3. Miből áll az esti szépségrituáléd? 
  • Fogatmosok, a zuhanyzóba a tusfürdővel megmosom az arcom is :)

4. Jársz kozmetikába? Milyen sűrűn és milyen kezelést veszel igénybe? Luxuskezelésekre jársz? 
  • Csak lerántani a subát a lábamról, meg szemöldök szedés+ festés, de most csináltattam szálas szemöldöktetoválást egész jó lett, nem olyan műnős, hanem tök természetes :)

5. Mikor vetted először észre, hogy múlnak az évek és valamit tenni kell a bőrödért, az alakodért? Megviselt? 
  • Én ezt még nem vettem észre, mivel alapból teltkarcsú vagyok, ezért szépen feszül a bőröm, általában olyan 30 körülinek szoktak nézni, 2 éve dohányboltba pezsgőt vettem és még elkérték a személyim :) A sovány nők sokkal előbb öregednek....

6. Miként változott ekkor a szépségápolásod?
  •  Sehogy.

7. Milyen krémeket használsz? Hogyan találtál rá? Milyen sűrűn váltasz termékcsaládot? 
  • Nem használok krémet.

8. Készítesz házilag maszkot vagy krémet?
  •  Dehogy! :)

9. Sokat sminkelsz? Lemosod este?
  •  Max egy kis szempillaspirál, de ennyi és lemosom este.

10. Mikor érzed magad szépnek? 
  • Mindig mert a férjem rám mosolyog és megdicsér és ordít a tekintetén, hogy így imád, ahogy vagyok :)  ő a természetes nőket szereti. 5 gyerekünk van, nyilván nem vagyok olyan, mint 20 évesen, de ugyan ki várj ezt el tőlem???? 

11. Mit teszel meg a testedért? Változott az alakod? Mennyit sportolsz?
  •  Hát visszafogottan, elméletben már 5 éve vettem kondibérletet de a férjem nem akarja, hogy lefogyjak, mert akkor nem leszek ilyen jó puha :) szl kb a postáig elsétálok, meg a kutyát leviszem a töltésre sétálni azt ennyi!

12. Testápolót, testradírt használsz?
  •  Csak nyáron ha nyaralunk és a nap miatt muszáj...

13. Masszőrhöz szoktál járni?
  •  Ha becsípődik a derekam :)

14. Hajadat hogyan ápolod - esetleg van valami házi praktikád? Milyen sűrűn jársz fodrászhoz? 
  • Fodrász havi 1, hajmosás heti 2, 1 samponból balzsamot nem, mert az tök kémia, és egy kis hajhab.

15. Negyven felett változott a ruhatárad?
  •  Ma lettem 40, biztos nem fogom ezért lecserélni...

16. Táplálkozásban milyen elvet követsz? 
  • Sok hús, és zöldség, kevés tészta és kenyér, magyaros konyha a favorit. Imádok főzni és enni és imádom az ízeket! És a férjem nagyon hálás közönség. :)

17. Mi a véleményed a szépészeti beavatkozásokról?
  •  Aki úgy érzi attól szebb, csinálja, van egy szint ami már szerintem nem esztétikus. De mindenki azt csinál a testével amit akar! Szerintem, aki nem elégedett magával, annak nem plasztikai sebész kell, hanem picit sarkítva, de lecserélni a pasiját (olyanra, aki néha megdícséri, akinek a szemeiből ordít a szeretet, elfogadás, megbecsülés, mert akkor nem fogja rosszul érezni magát a bőrében még akkor sem ha 160 kilós) De ha nincs mód cserére (férj tartja el...stb) akkor meg egy pszichiáter :) Én emberekkel foglalkozok, kb ezt látom mai magyar valóságban....így működnek avagy nem működnek a "pár"kapcsolatok és ezek a dolgok mögött pszihésen ez áll... Erről is lehetne írni egy tényfeltáró cikket... 

Diétás, "alakvédő" kenyér :)




Nagyon régen sütöttem kenyeret, viszont van itthon kacsazsír és azt kenyérre kenve jó enni, paradicsommal és hagymával, ezért hát nekiálltam tegnap éjjel kenyeret sütni :)
Állagra és ízre is nagyon jó lett! Az 5 gr földimandula és a 10 gr zöldbanánliszt helyett 15 gr mandulaliszt is mehet, de nekem az nem volt itthon...

Hozzávalók:

  • 3 egész tojás
  • 100 gr nagyon sűrű kókusztejszín
  • 1 kiskanál só (én csapott kiskanállal tettem, de az sztem nem volt elég...)
  • csapott kiskanál szódabikarbóna
  • fél kiskanál almaecet
  • 55 gr szezámmagliszt
  • 50 gr nyílgyökérliszt
  • 5 gr földimandula liszt
  • 10 gr zöldbanánliszt

A sütőt 190 fokra előmelegítjük.
A kókusztejszínt, tojásokat, sót, szódabikarbónát és az almaecetet nagyon alaposan kikeverjük, amíg a kókusztejszín-csomók el nem tűnnek és egységessé nem válik a krém. Akkor hozzáadjuk a lisztféléket és szintén csomómentesre keverjük. Gyakorlatilag egy sűrű krémet kapunk.
Én szilikonos őzgerincformába öntöttem a tésztát, majd 30 percig sütöttem. Szépen megemelkedett, átsült, de Gabesz szerint hagyhattam volna még benn, hogy megpiruljon a tészta, de féltem, hogy kiszárad, így inkább kivettem.
Kacsazsírral is és vajjal is nagyon finom!





2018. január 23., kedd

Diétás vacsora - paleo kelkáposzta főzelék






Minden hónapban eljön az az időszak, amikor megnő az étvágyam, és ilyenkor sietve elkészítek valami, könnyű, alacsony kalóriájú ételt, amelyből büntetlenül fogyaszthatok több tányérral is, mindenféle rossz érzés nélkül. Ezek az ételek leginkább levesek vagy főzelékek káposztából, hagyma félékből, répákból :)
Ez is egy ilyen főzelék, de azt el kell azért mondanom, hogy nagyon-nagyon finom!!!

Hozzávalók:

  • 1/2 fej kelkáposzta, minél apróbbra felkockázva (akkor könnyebb botmixerrel pürésíteni)
  • 2 közepes fej vöröshagyma, apróra kockázva
  • 1 gerezd zúzott fokhagyma
  • olívaolaj
  • majoranna
  • bors
  • adalékmentes ételízesítő
  • kapor
  • őrölt kömény
  • 2 púpos evőkanál sűrű kókusztejszín
  • (valamilyen magliszt sűrítéshez - én zöldbanán lisztet használtam)
A felkockázott kelkáposztát olajjal, sóval, borssal, a hagymákkal, a majorannával, köménnyel, ételízesítővel és annyi vízzel, ami ellepi, lefedve feltesszük főni. Nekem ez elég sokáig tartott, mert a káposztaféléket  én csak nagyon puhára főzve szeretem...
Amikor jónak találjuk a káposzta állagát, akkor adjuk hozzá a tejszínt, keverjük el, majd az egészet turmixoljuk össze. ha nem volt túl sok a víz, akkor a sűrűsége lehet, hogy liszt nélkül is megfelelő. Nekem egy kicsit több víz volt benne a kelleténél, és inkább krémlevesre emlékeztetett a dolog, így inkább egy kicsit besűrítettem a zöldbanán liszttel. Még egyszer ellenőrizzük elég fűszeres, sós e...
Pirított (paleo) kenyérrel, pogácsával nagyon finom. Én most grillezett kecskesajttal fogyasztottam.... Mennyei...



Matcha tea por arcmaszk




(Fotó: femina.hu)
Évekkel ezelőtt ráfutottam egy amerikai szépség blogra, amelyben a nő bemutatta a matcha tea port és az abból készített arcmaszkot. Nagy lendülettel vettem a nyakamba a várost, mert úgy éreztem, mindenképpen el kell készítenem azt a szépségkencét... Egyetlen bioboltban vagy kozmetikai jellegű boltban sem bukkantam rá, csupán az egyik nagy bevásárlóközpont tea üzletében találtam, de mivel arany árban mérték, így nagy szomorúan lemondtam róla. Közben vagy öt év eltelt és egyre több helyen szembejött velem a matcha tea por, így végül a kíváncsiság győzött az ár felett és vettem egy kis tasakkal.
Egyelőre csak, mint arcmaszkot próbáltam ki, teaként még várat magára :)
Ma a kókuszolajjal és pár csepp vízzel elkevert maszk-verziót próbáltam ki. Egy kiskanál matcha tea port elkevertem egy csapott kiskanál félkemény kókuszolajjal és pár csepp vízzel. Addig kevergettem és adagoltam a vízcseppeket, amíg szép egységes, világoszöld könnyen kenhető masszát nem kaptam. A megadott kókuszolaj mennyiségnél ne tegyünk többet, mert a bőr hőjétől az olaj folyékonnyá válik és fenn áll a veszélye, hogy lefolyik a maszk az arcunkról. 
Letisztított arcra és nyakra vittem fel ecsettel, felfelé irányuló mozdulatokkal .  30-60 percig hagyjuk fenn a bőrön, majd finoman töröljük le és a szokásos hidratálónkkal kenjük át az arcot.




Hogy mit tud a két összetevő?
A kókuszolaj rengeteg antioxidánst tartalmaz, így regenerálja a bőr sejtjeit és puhává teszi a bőrfelszínt. A telített zsírok pedig belülről hidratálják a bőrt és nem engedik, hogy kiszáradjon.
A matcha tea vitaminok és ásványi anyagok mellett antioxidánsokban is gazdag.(Az antioxidáns olyan vegyület, amely megakadályozza az oxidációs stressz kialakulását azzal, hogy semlegesíti a szabad gyököket, mielőtt még kárt okoznának a szervezet alkotóelemeiben) 

A matcha tea egyébként a közelmúltban kapott nagy nyilvánosságot, de csodás hatásai már évszázadok óta ismertek Japánban. A matcha különlegességét a porítás adja. A legjobb minőségű és fajtájú teacserjék válogatott leveleit gránitkövek között őrlik finom porrá. Az ebből készült tea tartalmazza a teanövény magját, az öntetet nem szűrik le, mint más fajtáknál szokás. Ennek köszönhető, hogy a matcha tea a hagyományos zöld teáknál akár tízszer több antioxidánst tartalmaz, amelyek számtalan jó hatást gyakorolnak a rendszeres teafogyasztók egészségére. Matchát kizárólag Japánban állítanak elő, óránként 40g per gránitmalom kapacitással, így igazi ritkaságnak számít és nem is olcsó. 



2018. január 22., hétfő

Futóversenyre készülök 26. nap



(fotóforrás: https://westernrifleshooters.wordpress.com/2009/09/05/fartlek/)
Legutóbb erősítő edzést tartottam, ma azonban ismét futás volt napirenden. Egyetlen egy dolog nehéz hétfőn: nekilendülni a hétnek 😀😀😀 Ráadásul hétfőn a mérleg egy kicsit mindig többet mutat :) - a napi ötszöri étkezést szigorúan betartom, csak mindegyik étkezés elég bőséges 😀, amit futáskor nagyon lehet érezni. Még fél kilós plusznál is már egy picit nehézkesebb a futás, vagy hamarabb kifáradok és sokkal jobban izzadok, mint egyébként. Általában szerdára rendeződik vissza a súlyom és csütörtök-pénteken szárnyalok a futásban: könnyedén, örömmel szökdelek :)

Az első két hónap előírásait követve ma:

5 perc séta 6 km/h-val
20 perc bemelegítő futás volt 9 km/h-val
25 perc fartlek (8, 10 és 12 km/h-val futottam felváltva össze-vissza)
15 perc futás 10 km/h-val
4 perc séta 6 km/h-val

Ez időben 1 óra 9  perc volt és 10.8 km!

Ma sokat futottam 10 km/h-val és azt vettem észre, hogy ezzel a sebességgel már nagyon hosszan tudok futni, a 12 km/h eddig csak max 1 percig tudtam kényelmesen futni, ma viszont már 5 percen át, megerőltetés nélkül tudtam ezt a sebességet tartani.
Legközelebb már a 8 km/h-s sebességet kihagyom, 10-13 km/h között szeretnék váltogatni, főként a fartlekes 25 perc során.

2018. január 20., szombat

Futóversenyre készülök 25. nap




Huh, beneveztem a 33. Telekom Vivicitta 10 km-es versenyére, április 15.-ére!!! Nagyon izgulok, leginkább azért, mert el sem tudom képzelni, milyen lesz és le tudom e majd futni úgy, ahogyan azt én elképzeltem :) 
Az alábbiakra kell odafigyelni egy 10 km-es futóversenyre való felkészülés során:

1. LEGYEN EGY EDZÉSTERVED 

Sokkal hatékonyabb és átláthatóbb egy felkészülés, ha terv alapján haladunk és kisebb a valószínűsége annak, hogy feladjuk az egészet még a felkészülés során. A kipipált napok számának növekedésével javul az edzettségünk, teherbírásunk és ez egyre nagyobb önbizalommal fog eltölteni bennünket.

2. FONTOS A FOKOZATOSSÁG

Különösen így 40 felett én már nagyon odafigyelek a bemelegítésre és a nyújtásra is, illetve, ha valami oknál fogva csak 3-4 nap kimarad a futásból, azonnal visszaveszem a terhelést és ismét fokozatosan veszem fel a ritmust. Ez részben megóv a sérüléstől, másrészt pedig a hirtelen teljesítmény csökkenés nem fogja elvenni a kedvem: mindig mindenre időt adok a testemnek.

3. LEGYEN AZ EDZÉSED VÁLTOZATOS

Én a futás mellett például biciklizem, erősítő tornát végzek, ellipszisezem és terepen is sétálok.

4. FOGADD EL, HOGY NEM MINDEN EDZÉS LESZ KELLEMES

Az nagyon bevált nálam, hogy nem hagyom magamnak időt a gondolkodásra: akár van kedvem, akár nincs, felveszem a sportcipőt, amint van egy szabad órám és csinálom - bármit, csak mozogjak. :)

5. JUTALMAZD MEG MAGAD

Na nem sütivel :) Azt olvastam, hogy a jutalmazás lehet egy sportkütyü, vagy bármi, ami sporttal kapcsolatos. Nekem igazából a legnagyobb jutalom, hogy az, ha a  rendszeres mozgás következtében elégedett vagyok )önkagamhoz képest) a tükörben látottakkal.

6. TARTSD A KAPCSOLATOT MÁS FUTÓKKAL

Háááát, ez nekem nem megy :) S nem azért, mert zárkózott lennék! Senki sem készül futóversenyre a környezetemben... Sajnos...

7. BEMELEGÍTÉS, NYÚJTÁS! SOSE HAGYD KI!

8. ERŐSÍTS!

Nagyon fontos a törzsizomzat erősítése, amihez nagyon jó videók vannak fenn a Youtube-on, jó kis gyakorlatok végezhetők TRX-en és az egyensúly-javító gyakorlatok is nagyon fontossá válnak!
9. TESZTELD AZ ÉTKEZÉSEDEt 
E téren elég sokat megteszek - nem fogyasztok tejterméket, nem fogyasztok gabonaféléket, fehér cukrot és feldolgozott élelmiszert sem... Sok zöldséget és gyümölcsöt eszem, és igyekszem változatosan főzni (receptek ITT)
10. CSAK MAGADDAL VERSENYEZZ!
Engem soha sem érdekelt, ki milyen gyorsan, hány perc alatt fut le egy adott távot... Részben, mert mindenkinek más adottságai vannak, mindenki különböző időt tud szánni a felkészülésre, mindenki mindig más lelki és fizikai állapotban van... Azt gondolom nincs értelme méricskélni, összehasonlítgatani, mert az csak frusztrációt vált ki. Nekem a legfontosabb, hogy élvezzem a mozgást és mindig az erőnlétemhez és hangulatomhoz illesszem az aktuális edzést mértékét.
Ma 60 perces erősítő edzést tartottam sok kitöréssel, guggolással, plankkel, egyensúly-, kar- és hasizom gyakorlattal. Utána még 30 percet bicikliztem, majd smr hengerrel lenyújtottam az izmokat.

2018. január 17., szerda

Paleo karob pogácsa




Mai szénhidrát-adagom is elkészült :)


Hozzávalók:

  • 10 dkg zabpehely
  • 3 tojás
  • 3 evőkanál eritrit
  • 10 dkg olvasztott vaj
  • 1 kiskanál rum esszencia
  • 1 kiskanál vanília esszencia
  • Fél csomag fügekoszorú, apróra szeletelve
  • 30 dkg karob (durvább szemű)
  • 1 marék aszalt sárgabarack, apróra szeletelve
  • Csipet só
  • 0.5 dl olívaolaj
  • 1 kiskanál szódabikarbóna
  • Víz, ha kell a formázáshoz
Mindent alaposan összekeverünk, átgyúrjuk a masszát, majd kis labdákat formázunk, amiket a papírral bélelt tepsiben ellapítgatunk. 160 fokra felmelegített sütőbe tesszük és sütjük (nem tudom meddig, mert elfelejtettem az órát nézni... Sorry...) Érzésre 😊





Futóversenyre készülök 24. nap



Most kétségbe vagyok esve! 😀 Ma nevezni szerettem volna a Vivicitta 7 km-es távjára és kiderült azt a távot megszüntették, van 5, 10, 21 és 42 km-es táv!!! Szuper! A 7 km-re edzettem eddig, tök jól haladtam erre most kiderül, hogy hosszabb távra kell rágyúrnom... Ráadásul az előző edzőtervből hátra maradt 4 vagy 5 edzés... nem szeretek dolgokat félbe hagyni.
És egyébként is, én valahogy a 7 km-re vagyok kalibrálva, el sem tudom képzelni, hogy könnyedén le tudnám futni a tízet!!! Megnéztem jónéhány edzéstervet, minden edzés alaphangon 60 perc futás!!! Jó, nem naponta kell lefutni, de akkor is! Az előző edzéstervnél voltak olyan szimpatikus kis napok is, amikor csupán 25 percet kellett kocogni, itt meg... Igazából megijedtem.
Idemásoltam egy edzéstervet, amelynél a jobb oldali oszlopot tervezem követni, merthogy az elvileg azoknak szól, akik már le tudnak futni 15 percet egyfolytában, megállás nélkül. Elmondanám, hogy a mai edzésen 60 percet lefutottam megállás nélkül (na jó, kétszer voltam mosdóban...)!!! Mert hát a mai nappal bele is vágtam ebbe az edzéstervbe - április közepe nagyon gyorsan ideér és ez keményebb lesz, mint az eddigi felkészülés. 

Azon is töprengtem, hogy akkor ismét mint Futóversenyre készülök - 1. nappal indítsak, vagy folytassam a már megkezdett blogbejegyzéseket?!? Úgy gondoltam folytatom, hisz az eddigiek csak hozzátettek a jelenlegi edzettségi szintemhez, nem szabadna megtagadni! 😀😀😀

Az első két hónapban a program ugyanaz: heti 3-4 alkalommal kell edzést tartani, amiből kettő lehet akár kerékpározás, túrázás, stb. Ebből a futási napok felépítése:

  • 20 perc futás, jóleső tempóban
  • 25 perc váltogatás (fartlek) egyénileg
  • 15 perc futás, jóleső tempóban
Először is utána kellett olvasnom, mi a csuda az a fartlek! Ime:

FARTLEk

A fartlek svéd eredetű szó, és annyit tesz, "sebesség játék", és valami ilyesmit is jelent. Ellentétben a tempo és az interval futásokkal, a fartlek strukturálatlan, és a közepes-gyors meneteket váltogatja az egészen könnyűekkel. Bemelegítés után elkezdthetsz játszani a sebességgel olyan módon, hogy kinézel rövid távokat (pl. a fáig vagy a közlekedési tábláig), ameddig nagy erővel és gyorsan futsz, majd könnyed futással regenerálódsz. Különösen jó mindezt csapatban űzni, így váltogathatjátok, hogy ki a vezető, milyen az iram és meddig tart. Eközben mentálisan is fejlődsz, hiszen kiszámíthatatlan, mi vár rád. Az a cél, hogy szabad flow-val csináld, ne foglalkozz az óráddal vagy a tervvel, és így fuss teljes erőbedobással, de nem időcéllal.

Az első 20 percet 10 km/h-val futottam, mert ez már egy olyan tempó (tudom másnak lassú lehet...), amit hosszan tudok tartani.
A fartlekes részben a sebességgel variáltam össze vissza, ahogy kedvem szottyant 8, 10 és 12 km/h-s sebességgel, minthogy futópadon edzettem. Nem tudtam fától fáig megszabni a távot 😊
Az utolsó 15 percet 9 km/h-val futottam le.


Bruttál leizzadtam, de meglepő módon nem merültem ki és nem fogott el az "azonnal a földre rogyok" érzés, amikor végeztem és nyújtani kellett.




Célba érés 90 percen belülCélba érés 60 percen belül
Ez a 15 hetes edzésterv annak szól, aki most kezd futni és nem nagyobb a súlyfeleslege az ideális testsúlya 20 %-ánál. Nyugodtan váltogatható a gyaloglás a futással az edzéseken, sőt a versenyen is bele-bele gyalogolhat. Ajánlott heti 2-3 edzés.Ez a 15 hetes edzésterv annak szól, aki már tud futni 15 percet egyfolytában megállás nélkül. Edzettsége bármely sportág rendszeres edzéseredménye is lehet, például aerobic, kerékpározás vagy valamelyik labdajáték. Ajánlott heti 3-4 futóedzés.
Első két hónap
Heti 2-3 edzésHeti 3-4 edzés
Egy edzés 50-60 perc: futás és gyaloglás váltogatva egyéni felkészültség alapján. Gyaloglásra váltás, ha már másodszor érzi a sportoló, hogy nem esik jól a futás. Az elsőnél még tovább fut. Nem szenvedni, hanem sportolni akar, ezért a belegyaloglás.Egy edzés 60 perc.
Bemelegítés: jóleső tempóban futás 20 perc, 25 perc váltogatás (fartlek) egyénileg, 15 perc jóleső tempóban futás.
Mindkét edzéstervben a heti harmadik illetve negyedik edzés lehet ún. kiegészítő edzés: úszás, kerékpározás, evezés, hegyitúra, valamely labdajáték stb.
3. hónap
Heti 2-3 edzésHeti 3-4 edzés
Első hét aktív pihenő, tetszés szerint 1-3 edzés a „jaj csak el ne fáradjak” tempóval 30-45 percig, a másik három héten egy-egy edzés:
20 perc könnyű futás, majd 20-30 perc F futás
(F az a fartlek, azaz iramjátékos futás, amely játék a sebességgel. A futó dönti el, mikor és milyen hosszú tempókat fut, mekkora könnyű futószakaszokkal.)
20 perc bemelegítő futás majd 25 percben 4x2 perc lendületes futás és 4x1 perc lendületes. Köztük ugyanannyi könnyű futás.
15 perc levezető futás.
4. hónap
Heti 2 edzésHeti 3 edzés
Tetszőlegesen választott egy órás futások, de a verseny előtti héten már csak 40 percek.
Verseny előtt két nappal nincs edzés. A verseny előtti napon ún. átmozgatás, azaz félóra könnyű tempójú futás és 6-8 darab 60 méteres lendületes „repülő”.
Tetszőleges futóedzések, és kb. 10 nappal a verseny előtt egy 5 km-es tempó-edzés, tesztfutás időre.



Paradicsomos karfiol krémleves






Nagyon szeretem a leveseket, ráadásul habarás és lisztmentesen este is fogyaszthatóak, lelkiismeretfurdalás nélkül! Ugyan a többiek  Tárkonyos ragulevest vacsiztak (én azt a tejföl, a habarás és a nokedli miatt kihagytam), én ezt a paradicsomos karfiol levest nyomattam, három tányérral!!! :)

Hozzávalók:

  • 1 vöröshagyma, apróra felkockázva
  • 1 gerezd zúzott fokhagyma
  • 3 paradicsom, felszeletelve
  • 1 nem túl nagy karfiol, torzsa nélkül, rózsáira szedve
  • bors
  • bazsalikom
  • adalékmentes ételízesítő
  • 2 dl sűrű kókusztejszín
  • vaj és olívaolaj
A vaj és olívaolaj keverékén megfonnyasztjuk a hagymát (én az olívaolajat nem szoktam szűkösen mérni, hiszen egészséges is és egyébként is szükségünk van rá a zsírban oldódó vitaminok miatt!).
Amikor üvegesre párolódik, hozzáadjuk a karfiol is, sózzuk-borsozzuk és együtt pirítjuk 2-3 percig, majd felöntjük annyi vízzel, hogy ellepje és 15 percig együtt főzzük.
Ekkor hozzáadjuk a paradicsomot, a bazsalikomot és az ételízesítőt is. Lefedve 10 percig főzzük, majd belekeverjük a kókusztejszínt, majd amint felforrt a leves, levesszük a tűzről és összeturmixoljuk. Még egyet forralunk rajta, ellenőrizzük megfelelő e a fűszerezés és már kész is!!!
Jó étvágyat!



2018. január 16., kedd

Futóversenyre készülök 23. nap




Vannak azok a napok, amikor rohanok, dolgozom, háztartást vezetek és este nagyon fáradtan felötlik bennem a kérdés: Miért akarok én ma még futni? Miért tornázom minden nap? Vagy ahogy anyukám kérdezné (mert szokta): Miért sanyargatod magad?...Ez egy nagyon jó kérdés... Túl hiú vagyok? Bizonyítani szeretnék? Ha igen, akkor kinek és mit?!? Talán elismerést várok?
Lehet, hogy minden fenn említettből benne van egy kevés, mert igen, szeretném megtartani a súlyom (ki nem?), szeretnék a jelenlegi ruhaméretembe beleférni, jól esik, ha feltűnik valakinek és esetleg megdícsér, hogy Ez igen!, de van itt még annyi más is :) A mozgás segít levezetni az esetleges felgyülemlett feszültséget, kitombolni a belül feszülő érzéseket, nagyon jó érezni, hogy teljesítettem egy nem könnyű edzést, hogy büszke vagyok magamra, hogy 43 évesen is képes vagyok mozogni, hogy tehetek magamért, hogy tetszik, amit a tükörben látok, hogy esetleg a két lányomnak példát mutathatok (most még nincs látszata, hogy hatnék rájuk - nem sportolnak éppen😀😀😀😀) és igen: hogy nyugodtan ehetem a kedvenc ételeimet. Ez is fontos.
De ha még mindig valakiben bizonytalanság van a tekintetben, hogy miért fusson, akkor íme hat ok, amiért mindenképpen megéri (Runner's World Magazin):

  • Tudományosan bebizonyították, hogy a futás erősíti a csontozatot és segít megelőzni az életkor előrehaladtával kialakuló csontritkulást.
  • A heti szinten legalább ötszöri, rendszeres mozgás javítja az alvás minőségét, pozitívan hat a kedélyállapotra és befolyásolja a koncentrációs képességet. Úgy tűnik, hogy a testmozgás javítja a stressztűrő képességet és csökkenti a szorongást.
  • Rengeteg bizonyíték van arra vonatkozóan, hogy a rendszeres testedzés segíthet megelőzni a daganatot. A Journal of Nutrition című orvosi szaklap 170 tanulmánya alapján a futás statisztikailag csökkenti bizonyos rákok, többek között a vastagbélrák, a tüdőrák és az emlőrák előfordulását.
  • A rendszeres edzés hatékonyan véd a kor előrehaladtával bekövetkező elbutulástól!
  • A futás elősegíti a fogyást, ugyanis a "zsírégető" hatás még a futás után sem áll le, mert még akkor is kalóriát éget el a szervezet.
  • A heti ötszöri, könnyed 30 perces testmozgásról is bebizonyosodott, hogy évekkel meghosszabbítja az életet. 
Hát ezért futok. Ezért fussunk :)

A mai edzés: 3-szor ismételve 1 perc séta és 8 perc kocogás, majd 10 perc lendületes séta

  •  5 percet gyalogoltam bemelegítésként
  • 5 körben gyalogoltam 2 percet és futottam 8 percet (10 km-h-val) - ez 50 perc
  • 5 percet gyalogoltam
Kicsit eltértem az eredetitől, de most így volt kedvem :) Összesen 60 perc volt időben a 8,6 km 



2018. január 15., hétfő

Futóversenyre készülök 21-22. nap



A fotó az edzés előtti, 3 km-es kutyás bemelegítő séta során készült :)
A 21. nap megvolt még pénteken, de annyira inaktív, relaxálós volt a hétvége, hogy nem fért bele a futóversenyes posztolás😀😀😀... A 22. napi edzés pedig a mai adag volt. Ennek a két napnak az előírásai:


A mai adag meg sem kottyant, bele is húztam egy kicsit, igaz, hogy csak 5 perccel növeltem a futós részt, viszont így is meg volt 35 perc futás+kocogás és az előírt 20 perces sétát megnöveltem még extra hússzal! Nagyon jól esett és nem merültem ki a végére, de még mindig így is megkérdőjeleződik bennem, hogy egyben le tudom e majd könnyedén futni a 7 km-t. (Ma volt az első olyan alkalom, hogy az arcom nem lángolt a futás végén, annyi hogy vizes, izzadt voltam, ennyi.)
Igaz, hogy az alkalmankénti edzések elérik a 10 km-t vagy többet is a sétával együtt, de... Nem idegeskedem, olvastam, hogy a kitűzött céllal induló futóknak tízszeres az esélyük, hogy siker koronázza erőfeszítéseiket azokhoz képest, akik csak homályos elképzeléssel rendelkeznek arról, hogy mit is szeretnének. Ugyanis: vakon lövöldözni nem ugyanaz, mint célba lőni! 😀 Ez tetszik, az pedig hogy mi lesz, úgyis kiderül áprilisban, terv ide vagy oda :):):)
Egyébként már lehet jelentkezni a Vivicittára!!! Húúúú, ez nagyon izgi!
A hátralévő edzések a következők:


Futós edzés még 5 van, s ezek egyike alatt lefutom a hét km-t egyben! 
Közben már megérkezett emailben a Vivicittás futóterv a 10 km-re, úgyhogy a következő hét végére szeretném ezt a programot befejezni, hogy belevághassak a 10 km-s projektbe!!!



2018. január 13., szombat

A zöldbanán lisztről...





Sok újdonság jelent meg a natúr ás paleo boltokban, sok esetben csak kapkodom a fejem, hogy mi mire való, mi mivel társítható - földimandula liszt, zöldbanán liszt, banánrost, tápióka liszt, stb... A kínálat bőséges, Magyarországon igazán nem panaszkodhatunk - mindenki megtalálja azokat az alapanyagokat, amikre a speciális diétákhoz, étrendekhez szüksége van (cukorbeteg diéta, vércsoport diéta, Atkins diéta, tejcukor érzékeny diéta, paleo étrend). Nyugaton nem láttam ennyire változatos és minden igényt kielégítő termékpalettát!
Legutóbb zöldbanán lisztet vettem és ma dolgoztam vele először :) Kis krékereket készítettem belőle és nagyon finom!

zöld banánból készült liszttel tetszőlegesen helyettesíthetünk bármilyen lisztet, egyáltalán nincsen banán íze és egy olyan rezisztens keményítőt tartalmaz, amely szervezetünkben rostként viselkedik. Emiatt vércukorszintünket is a megfelelő értéken tartja és tovább érezhetjük magunkat tőle teltebbnek, jóllakottabbnak. És van még egy jó hír! Mivel a rezisztens keményítőt a test nem tudja teljesen elnyelni, ezért az ezzel készült ételekből kevesebb kalóriát nyerhetünk ki.
A banánhoz hasonlóan a banánlisztnek magas kálium- és magnézium tartalma van, amely szívünk aktivitásának, illetve az idegeinknek és az izomaktivitásunknak tesz jót. 

 A búzalisztes receptekkel összehasonlítva a banánlisztből csak háromnegyede kell az előírt mennyiségnek. Ami az ízét illeti, nagyon enyhén diós ízhatást produkál, emiatt smoothie-kba, zabkásákba, bébiételekbe és salátaöntetekbe is előszeretettel használják. Mindemellett a gluténérzékenyek is használhatják és minden receptben kicserélhetik a búzalisztet a banánlisztre.A banánliszt keményítőtípusa és -tartalma is hasznos. A hagyományos kenyérben, tésztafélékben és burgonyában található keményítő hamar feldolgozódik a vékonybélben és így glükózként kerül a vérbe.
A zöldbanán liszttel tetszőlegesen helyettesíthetők más lisztek.
A rezisztens keményítő viszont nem mind a vékonybélben emésztődik meg, így a cukor sokkal lassabban kerül a vérbe, emiatt az inzulinszint sem emelkedik túlzottan. Emiatt vércukorszintünk sem esik le étkezés után olyan gyorsan és emiatt kevésbé leszünk éhesek. Ennek következtében nemcsak az inzulinválaszunk lassul le, hanem fogyókúránkban is segíthet.
Természeténél fogva gluténmentes lisztféle, nagyon jól keverhető más maglisztekkel, gyökér és gumós növények lisztjeivel és ételek sűrítésére is megfelel!
(paleovital.hu)


A www.fitroyale.hu oldalán találtam néhány praktikus tanácsot a zöldbanán liszt használatához:
1. Használjuk önmagában vagy keverjük más maglisztekkel, őrleményekkel!
Ha nem akarjuk, hogy a zöldbanán lisztből készült tésztánk morzsálódjon vagy törékeny legyen, adjunk hozzá az elején egy kevés langyos vizet, majd az összegyúrás után hagyjuk állni egy negyed óráig.
3. A tökéletes állag elérése érdekében használhatunk áztatott chia magot, útifű maghéjat, kókuszzsírt, és több tojást a tésztakészítésnél.
4. A kelt tészta készítése gluténmentes lisztből mindig nagy kihívást jelent. Ha zöldbanán lisztből készítünk kelt tésztát, munkánkat megkönnyíti a gluténmentes sütőpor, az útifűmag héj, a szódabikarbónát, vagy néhány plusz tojásfehérje hozzáadása (lazítja a tésztát, de el is hagyható). Ha nem vagyunk rá érzékenyek, a legkézenfekvőbb megoldás kelt tészta készítésénél az élesztő használata.
5. Ha mégis túl szárazra sikerülnének a zöldbanán lisztből készülő süteményeink, a sütési idő második felében fedjük le fóliával a tepsit.
zöldbanán liszt két esetben nem fogyasztható: ha valaki allergiás a banánra vagy latex érzékeny, mivel pl. a nyírfa pollen keresztallergiát válthat ki.

2018. január 11., csütörtök

Futóversenyre készülök 20. nap




Ma hatvan percet kellett vagy úszni vagy biciklizni. Úszni se kedvem, se időm nem volt, kinn nekem túl hideg van sportolni most még, így a legkézenfekvőbb megoldásnak maradt a jó öreg szobabicikli.
Reggel szembejött egy idézet, amit gyakorlatilag hangosan felmondhattam volna, miután leszálltam a kerékpárról 😀:

Elindulni a legtöbbször nem könnyű,
de amikor végre rászánod magad,
mindig rájössz, hogy ez volt
A lehető legjobb döntésed!

Igen, nagyon jó túllenni rajta. A legtöbb esetben alig várom, hogy mozoghassak, de vannak napok, amikor nehezebben állok neki, ráadásul még mindig szokatlan számomra, hogy egy "előírás" szerint edzek, nem pedig aszerint, amihez éppen kedvem van. De hát részben én választottam ezt, másrészt akkor sem lenne könnyebb, hogy személyi edző készítene fel, harmadrészt ez ezzel jár 😀😀😀

Nem csak az erősítő és futóedzéseknél lehet intervall edzés kialakítani. A biciklizést is fel lehet dobni! Ráadásul az intervall edzéssel több kalóriát is égetünk!!!
Az intervall edzés lehetővé teszi, hogy a váltakozó erősségű gyakorlatok miatt felváltva növekvő, illetve csökkenő pulzusszám hatására fokozódjon a zsírégetés. Így lényegében rövidebb idő alatt ugyanannyi, vagy akár több kalóriát képes elégetni a szervezet, mint ha ugyanazt az edzést szinte végig egy tempóban csináljuk. A váltakozó erősségű gyakorlatok úgy felpörgetik az anyagcserét, hogy csak úgy olvadnak a kilók, és sokkal hamarabb észrevehető a testen a változás, mint „normál” edzés esetében, ráadásul időt is spórolhatunk vele. Ha igazán komoly eredményt szeretnénk elérni, akkor kombináljuk az intervall kardió edzéseket súlyzós edzésekkel, így nem csak fogyni fogunk, de sokkal intenzívebb lesz az izomnövelés is.
(Forrás: vitalzone.hu)

A www.erezdjolmagad.hu oldalon találtam egy edzés-leírást szobabiciklihez:
30 perces szobabiciklis intervallumos edzés
Állítsd a szobabiciklit megfelelő fokozatra, én minimum 2-3-asra szoktam, az ülés is legyen kényelmes magasságban, arra figyelj, hogy tekerésnél, amikor lentre ér a pedál, az a lábad szinte teljesen legyen nyújtva. Ez a megfelelő az ízületeknek, térdeknek, csípőnek. Az sem jó, ha lábujjhegyen kell tekerned, és az sem, ha végig behajlítva van a térded.
5 perc bemelegítő tekerés – kényelmes, de azért nem túl lassú tekerés, hogy bemelegítsd a lábaidat, és lendületbe hozd magad.
1 perc nagyon gyors tekerés – adj bele mindent, tekerj úgy, ahogy csak tudsz, és ezt a tempót tartasd 1 percen keresztül. Ha a végén azt érzed, hogy lihegsz- főleg a többedik kör után – és majd leesel a bicikliről, el sem tudod képzelni, hogy még egy kört csinálj, akkor csinálod jól. Ha van rá mód, mérd közben a pulzusod is, a magasba kell szöknie.
1 perc lassú tekerés – kényelmes tempóban tekerj, hagyd, hogy a pulzusod kicsit lejjebb tudjon menni.
Ismételd meg ezt 10-szer.
4 perc levezető tekerés – a 10. kör után tekerj még el a 30. percig, ez alatt lejjebb megy a pulzusod, és kicsit levezeted a mozgást. Miután leszálltál, ne felejts el nyújtani sem!
(Forrás: www.erezdmagadjol.hu)

Pestos pulykamell mozzarellával





Hasonló receptet készítettem sok-sok évvel ezelőtt, annyi eltéréssel, hogy akkor nem használtam hozzá pesto mártást. A szósszal együtt sokkal szaftosabb és finomabb lett a végeredmény! A lányok az egészet megették suli után, épp hogy az utolsó adagot le tudtam fotózni :)
Néha szoktam pestot készíteni, de azért sokkal egyszerűbb dolgom van, ha csak a polcról leemelem :):):)
Amennyiben nem lehet kapni, vagy a házi készítésűben valaki jobban bízik akkor egy csészényi adaghoz zöldségaprítóban daráljunk le 1 marék friss, zsenge bazsalikomot, 2-3 gerezd fokhagymát, 5 dkg pirított fenyőmagot, 8 dkg reszelt parmezánt, sót és 1 dl olívaolajat. Ennyi.

Hozzávalók:

  • 8 szelet pulykamell, kiklopfolva
  • szárnyas fűszerkeverék (adalékmentes)
  • 3-4 paradicsom, karikákra szeletelve (nekem három db volt itthon, épp hogy elég lett)
  • 2-3 csomag mozzarella (nekem csak kettő volt itthon, szebb és gazdagabb lett volna három csomaggal:)
  • vaj
  • 5-6 kiskanál zöld pesto

A húst szárnyas fűszerkeverékkel fűszerezzük, majd vajon, serpenyőben megsütjük és egy közepes méretű kivajazott tepsibe  lefektetjük őket egymás mellé.
A hússzeletek tetején szétkenjük a pesto mártást, arra helyezzük a paradicsom szeleteket és végül a mozzarella karikákat.
180 fokra felmelegített sütőben addig sütjük, amíg a sajt színt nem kap.




2018. január 10., szerda

Aszaltfügés-fehérboros párolt káposzta






A hétvégéről megmaradt elég sok fehérkáposzta, és minthogy meg volt vágva, elkezdett fonnyadni. Sajnálok kaját kidobni, így azon kattogott az agyam, mit készítsek belőle. Egyszer étteremben ettem valami hasonlót, azt próbáltam rekonstruálni :) Nagyon finom!!! Csak ajánlani tudom, ha valami extra rostdús köretre vágyunk.


Hozzávalók:
  • Egy normál méretű fehérkáposzta negyede, lereszelve
  • 10 dkg aszalt füge (ez a fügekoszorú fele), apróra kockázva
  • 2 vöröshagyma, félbevágva, vékonyan felszeletelve
  • 3 dl száraz fehérbor
  • bors
  • gyömbérpor
  • 1 kiskanál citromlé


Elkészítés

A káposztát és a hagymát vékonyan felszeleteljük, az aszalt fügét apró kockákra vágjuk. Az olajon megdinszteljük a hagymát. Rádobjuk a káposztát, sózzuk, borsozzuk, kicsit átpirítjuk. Hozzáöntünk kb. fél dl pezsgőt, fűszerezzük a gyömbérrel, és pároljuk. Ha a levét elfőtte, a pezsgőből (vagy a fehérboról) pótoljuk. Ha az előírt mennyiség elfogy és még mindig szükség van pótolni, akkor válthatunk nyugodtan vízre. Amikor a káposzta puha, belekeverjük a kockázott fügét, és még kb. 10 percig főzzük. Citrommal kicsit savanykásra ízesítjük.

Futóversenyre készülök 19. nap



(Fotó forrás: www.canstockphoto.com)
Erre a napra 1 óra nyújtó-erősítő torna volt előírva s bár van a tarsolyomban (vagy inkább emlékezetemben) sok jó erősítő gyakorlat, arra gondoltam rákeresek a Youtube-on futóknak való erősítő gyakorlatokra. Az első, ami a gyakorlatok fajtáját és mennyiségét illetően is megtetszett, a Futólépés blogbejegyzés vezetőjének a kis videója. Ezekhez a gyakorlatokhoz nincs szükség eszközökre - házon belül és kívül is elvégezhetők. Ha jól számoltam 12 gyakorlatot mutat be, én ezek mindegyikét 45 másodpercen át végeztem el, 3 körben, így lett meg kb. 35 perc, a fennmaradt 25 percet saját gyakorlatokból állítottam össze.
A gyakorlatok (a lábamon azért volt 1-1 0,5 kg-os lábsúly😀) 3 körben 45 másodpercig, 5 másodperces kis szünetekkel, ami csak arra elég, hogy áthelyezkedj (a gyakorlatok megnevezéséért elnézést, sajnos nem vagyok sportoktató):

  1.  Hanyattfekvésben lassított biciklizés, az alsó nyújtott lábat egy 1-2 másodpercig tartani kell
  2. Hanyattfekvésben csípőemelés
  3. Hanyattfekvésben csípőemelés váltott lábemeléssel
  4. Oldaltámasz
  5. Oldaltámaszban lábemelés
  6. Fordított plank  - alkaron támaszkodás, hanyattdőlve (fenn tartott csípővel)
  7. Fordított plank váltott lábemeléssel
  8. Hasonkfekvésben felső test emelés
  9. Hasonfekve kar és lábemelés
  10. Talajtámaszban hajlított lábemelés
  11. Talajtámaszban ellentétes láb és karemelés
  12. Plank

A továbbiakban a következő gyakorlatokat végeztem szintén 3 körben:
  • Guggolás
  • Négy ütemű fekvőtámasz
  • Guggolás két ütemben
  • Fekvőtámasz (sajnos csak térdtűmaszból)
  • Oldalra kitörés mindkét oldalra
  • Hasprés
  • Mélyguggolás
  • V hasizom
A végén nyújtottam és hengereztem. Ezzel együtt egy kicsit lett több, mint egy óra hossza.



Gránátalmás rukkola saláta



Először a Narancsos kacsamellhez készítettük el ezt a salátát és azóta már két este is összedobtam, mert annyira gyors, egyszerű és finom! Gondoltam megérdemli ez a saláta, hogy önállóan is megjelenjen a blogon a zöldségételek között :)

A salátához:
  • 1-1 marék mandula és tökmag
  • 1 csomag rukkola és vegyes zöld saláta
  • 1 narancs
  • 1 gránátalma
Az öntethez:
  • 1/2 narancs kifacsart leve
  • 1 csipet só
  • 1 csipet bors
  • 3-4 ek olívaolaj

 A salátához egy száraz serpenyőben lepirítjuk a mandulát és a tökmagot, ezek majd a salátára fognak kerülni. A rukkolát egy nagy tálba szórjuk, a narancsot meghámozzuk, lehártyázzuk majd cikkekre vágva a salátához adjuk, a gránátalma kiütögetett magjaival és a lepirított magokkal együtt.
  A dresszinghez egy kis üvegben összerázzuk a hozzávalókat (olívaolaj, narancslé, só, bors), majd a salátára locsoljuk. 
Jó étvágyat!