Futóversenyre készülök 24. nap

Most kétségbe vagyok esve! 😀 Ma nevezni szerettem volna a Vivicitta 7 km-es távjára és kiderült azt a távot megszüntették, van 5, 10, 21 és 42 km-es táv!!! Szuper! A 7 km-re edzettem eddig, tök jól haladtam erre most kiderül, hogy hosszabb távra kell rágyúrnom... Ráadásul az előző edzőtervből hátra maradt 4 vagy 5 edzés... nem szeretek dolgokat félbe hagyni.
És egyébként is, én valahogy a 7 km-re vagyok kalibrálva, el sem tudom képzelni, hogy könnyedén le tudnám futni a tízet!!! Megnéztem jónéhány edzéstervet, minden edzés alaphangon 60 perc futás!!! Jó, nem naponta kell lefutni, de akkor is! Az előző edzéstervnél voltak olyan szimpatikus kis napok is, amikor csupán 25 percet kellett kocogni, itt meg... Igazából megijedtem.
Idemásoltam egy edzéstervet, amelynél a jobb oldali oszlopot tervezem követni, merthogy az elvileg azoknak szól, akik már le tudnak futni 15 percet egyfolytában, megállás nélkül. Elmondanám, hogy a mai edzésen 60 percet lefutottam megállás nélkül (na jó, kétszer voltam mosdóban...)!!! Mert hát a mai nappal bele is vágtam ebbe az edzéstervbe - április közepe nagyon gyorsan ideér és ez keményebb lesz, mint az eddigi felkészülés. 

Azon is töprengtem, hogy akkor ismét mint Futóversenyre készülök - 1. nappal indítsak, vagy folytassam a már megkezdett blogbejegyzéseket?!? Úgy gondoltam folytatom, hisz az eddigiek csak hozzátettek a jelenlegi edzettségi szintemhez, nem szabadna megtagadni! 😀😀😀

Az első két hónapban a program ugyanaz: heti 3-4 alkalommal kell edzést tartani, amiből kettő lehet akár kerékpározás, túrázás, stb. Ebből a futási napok felépítése:

• 20 perc futás, jóleső tempóban
• 25 perc váltogatás (fartlek) egyénileg
• 15 perc futás, jóleső tempóban

Először is utána kellett olvasnom, mi a csuda az a fartlek! Ime:

FARTLEk

A fartlek svéd eredetű szó, és annyit tesz, "sebesség játék", és valami ilyesmit is jelent. Ellentétben a tempo és az interval futásokkal, a fartlek strukturálatlan, és a közepes-gyors meneteket váltogatja az egészen könnyűekkel. Bemelegítés után elkezdthetsz játszani a sebességgel olyan módon, hogy kinézel rövid távokat (pl. a fáig vagy a közlekedési tábláig), ameddig nagy erővel és gyorsan futsz, majd könnyed futással regenerálódsz. Különösen jó mindezt csapatban űzni, így váltogathatjátok, hogy ki a vezető, milyen az iram és meddig tart. Eközben mentálisan is fejlődsz, hiszen kiszámíthatatlan, mi vár rád. Az a cél, hogy szabad flow-val csináld, ne foglalkozz az óráddal vagy a tervvel, és így fuss teljes erőbedobással, de nem időcéllal.

Az első 20 percet 10 km/h-val futottam, mert ez már egy olyan tempó (tudom másnak lassú lehet...), amit hosszan tudok tartani.
A fartlekes részben a sebességgel variáltam össze vissza, ahogy kedvem szottyant 8, 10 és 12 km/h-s sebességgel, minthogy futópadon edzettem. Nem tudtam fától fáig megszabni a távot 😊
Az utolsó 15 percet 9 km/h-val futottam le.


Bruttál leizzadtam, de meglepő módon nem merültem ki és nem fogott el az "azonnal a földre rogyok" érzés, amikor végeztem és nyújtani kellett.

Célba érés 90 percen belül	Célba érés 60 percen belül
Ez a 15 hetes edzésterv annak szól, aki most kezd futni és nem nagyobb a súlyfeleslege az ideális testsúlya 20 %-ánál. Nyugodtan váltogatható a gyaloglás a futással az edzéseken, sőt a versenyen is bele-bele gyalogolhat. Ajánlott heti 2-3 edzés.	Ez a 15 hetes edzésterv annak szól, aki már tud futni 15 percet egyfolytában megállás nélkül. Edzettsége bármely sportág rendszeres edzéseredménye is lehet, például aerobic, kerékpározás vagy valamelyik labdajáték. Ajánlott heti 3-4 futóedzés.
Első két hónap
Heti 2-3 edzés	Heti 3-4 edzés
Egy edzés 50-60 perc: futás és gyaloglás váltogatva egyéni felkészültség alapján. Gyaloglásra váltás, ha már másodszor érzi a sportoló, hogy nem esik jól a futás. Az elsőnél még tovább fut. Nem szenvedni, hanem sportolni akar, ezért a belegyaloglás.	Egy edzés 60 perc. Bemelegítés: jóleső tempóban futás 20 perc, 25 perc váltogatás (fartlek) egyénileg, 15 perc jóleső tempóban futás.
Mindkét edzéstervben a heti harmadik illetve negyedik edzés lehet ún. kiegészítő edzés: úszás, kerékpározás, evezés, hegyitúra, valamely labdajáték stb.
3. hónap
Heti 2-3 edzés	Heti 3-4 edzés
Első hét aktív pihenő, tetszés szerint 1-3 edzés a „jaj csak el ne fáradjak” tempóval 30-45 percig, a másik három héten egy-egy edzés:
20 perc könnyű futás, majd 20-30 perc F futás (F az a fartlek, azaz iramjátékos futás, amely játék a sebességgel. A futó dönti el, mikor és milyen hosszú tempókat fut, mekkora könnyű futószakaszokkal.)	20 perc bemelegítő futás majd 25 percben 4x2 perc lendületes futás és 4x1 perc lendületes. Köztük ugyanannyi könnyű futás. 15 perc levezető futás.
4. hónap
Heti 2 edzés	Heti 3 edzés
Tetszőlegesen választott egy órás futások, de a verseny előtti héten már csak 40 percek. Verseny előtt két nappal nincs edzés. A verseny előtti napon ún. átmozgatás, azaz félóra könnyű tempójú futás és 6-8 darab 60 méteres lendületes „repülő”.	Tetszőleges futóedzések, és kb. 10 nappal a verseny előtt egy 5 km-es tempó-edzés, tesztfutás időre.